Oavsett om du har upplevt en tennisskada eller om du bara spenderar mycket tid på att skriva på en dator, kan du upptäcka att repetitiva rörelser kan leda till att vissa muskler blir starkare medan andra försvagar. Bland de som tenderar att ignoreras är handens extensormuskler, som kallas Extensor Digitorum, som kommer från armbågen och hjälper till att öppna fingrarna och böja handlederna. Förstärkning av detta område är ganska enkelt genom att använda ett "extensor" -övningsverktyg för handen, men du kan också göra en grundläggande övning utan utrustning alls.
Steg 1
Gör en tät näve med handen och kläm fingrarna in mot dina handflator hårt. Håll positionen i fem sekunder.
Steg 2
Öppna fingrarna så brett som möjligt, och håll den öppna positionen i fem sekunder. Upprepa denna öppnings- och stängningssekvens tre eller fyra gånger.
Steg 3
Placera dina fingrar inuti ditt extensorverktyg. Dessa verktyg finns i olika konfigurationer, men typiskt är tumhålet i motsatt sida från fingerhålen. Montera fingrarna i hålen och dra åt alla remmar som verktyget kan ha snyggt runt handleden. Om du har valet mellan extensorverktyg eller motståndsinställningar, börja med den lättaste mängden motstånd.
Steg 4
Stäng dina fingrar och tummar ihop, med varje siffra sträckt ut rakt och pekade bort från dig. Öppna sedan alla siffrorna så breda som du kan hålla och hålla i fem sekunder. Det extra motståndet i verktyget gör att fingrarna blir mer utmanande än du troligtvis skulle uppleva med den grundläggande öppnings- och stängningstekniken du började med. Öppna och stänga fingrarna med dem pekade bort från dig tre eller fyra gånger och håll positionen i fem sekunder varje gång.
Steg 5
Peka fingrarna upp mot taket, rekrytera dina händer på ett annat sätt än den position som pekas bort från dig. Öppna fingrarna och håll positionen i fem sekunder och stäng sedan fingrarna. Upprepa rörelsen tre eller fyra gånger.
Steg 6
Gör dessa övningar varannan dag för att stärka extensor digitorum muskeln. Om du har ett verktyg med varierande motstånd, gå upp till tyngre motstånd efter några veckors användning.
tips
- Eftersom extensorverktyg finns i olika konfigurationer, var noga med att läsa instruktionerna som följde med verktyget före användning.
