Spondylos eller ryggradslidgigt kan orsaka degenerering i ryggraden. När detta inträffar i ryggradens livmoderhalsområde kan det leda till nacke och övre ryggsmärta och styvhet. Spondylos kan också leda till foraminal stenos, vilket är en minskning av nervkanalerna eller öppningarna i ryggraden, vilket beskrivs av en studie som publicerades i "The Spine Journal". Övningar som formuleras för att sträcka och stärka ryggrad och muskler i nackhjälpen för att lindra komprimering av ryggmärg och kronisk smärta. De kan också bidra till att förhindra ytterligare skador på ryggradsbenens ben, nerver och skivor som en del av en behandlingsplan.
Neck Flexion och Extension
Denna enkla nackövning rekommenderas av Dr. C.A. Jenner, MBBS, FRCA, en smärtspecialist i London, Storbritannien, att sträcka och stärka musklerna i livmoderhalsen. När du står eller sitter upp rakt, ta långsamt ditt huvud framåt så att hakan röra på bröstet. Ta sedan upp huvudet långsamt till upprätt läge för upprepa fem gånger. Förläng nacken genom att lyfta huvudet så att du tittar upp i taket. Koppla av och upprepa denna övning fem gånger.
Halsrotation och sidoflexion
Denna fysioterapi övning rekommenderas för nacksmärta och spänning. För att utföra nackrotationen, stå eller sitta upprätt och sväng långsamt huvudet åt ena sidan. Utför fem rotationer på varje sida. För att göra sidosmältningen, vänd framåt och böj långsamt nacken så att örat är doppat mot axeln. Upprepa fem gånger på varje sida. Flytta inte ditt huvud längre än du är bekväm i någon av dessa övningar.
Shoulder Shrug och Retraction
Dr Jenner rekommenderar även axelövningar för att sträcka och stärka överkroppen och nackens muskler. För att utföra axelhylsan, lyfter du bara axlarna så långt upp som möjligt medan du sitter eller står upprätt. Koppla av och upprepa 10 gånger. För att göra axeltrycket, börja med att flytta axlarna framåt så mycket som möjligt och flytta dem så långt tillbaka som möjligt. Koppla av och upprepa fem till 10 gånger.
Bakåt Bend
Denna övning hjälper till att stärka nackextensormusklerna och övre rygg och axelns muskler. För att börja ligga på ryggen på en golvmatta. Böj sedan knäna så att dina fötter är platta på mattan. Lyft dina skinkor och underkanten av golvet och höja bröstet uppåt med övre rygg och nackmuskler. Håll den här positionen i fem till 10 sekunder, slappna av och upprepa upp till 15 gånger.
