Helvete veckan i fotboll - även kallad två-en-dagar - är den tid då träning börjar i början av säsongen. Typiskt för de flesta fotbollslag börjar helvete veckan någon gång i augusti, då värmen och luftfuktigheten kan göra redan grusande metoder som är mycket mer krävande och krävande. Men med lite förberedelse och kunskap kan du överleva helveteveckan.
Förberedelse kan hjälpa dig att överleva helveteveckan
Steg 1
Kör en till tre miles tre eller fyra dagar i veckan under sommaren. Ett av de mest effektiva sätten att överleva helveteveckan är att få dig i form innan praktiken börjar. Detta kommer också att hjälpa dig att acclimate till sommarvärmen.
Steg 2
Lyft vikter varje vecka. Arbeta dina övre ben, rygg och biceps på dag ett, sedan brösttriceps, kalvar och abs på dag två. Vila en eller två dagar och upprepa sedan. Om möjligt, arbeta i din löpning på dagar du arbetar överkroppen.
Steg 3
Kör sprints. Bally Total Fitness rekommenderar att du kör sprints tre dagar i veckan som en del av ditt offseasonkonditioneringsprogram. Gör en? -mile uppvärmning, följt av 10 x 10 meter, 10 x 20 meter, 10 x 40 meter och äntligen en? -mile cool-down jog och stretching.
Steg 4
Följ ditt lags offseasonkonditioneringsprogram. Vissa coaching staffs kommer att sammanställa ett offseasonkonditioneringsprogram för att lyfta och springa för spelare. De kan ordnas och slutföras på skolan eller du kan träna träningspasset på din egen tid. Hur som helst, de är avsedda att hjälpa dig att komma i form innan helvete börjar veckan.
När praktiken börjar
Steg 1
Drick vatten innan träning börjar. Du borde dricka mellan 8 och 16 oz. av kallt vatten före början av varje övning. Detta ger dig en bra hydratiseringsbas och hjälper till att förhindra muskelkramper under träning. Muskelkramper kan orsaka långvarig muskelsårighet. Fortsätt att dricka vatten konsekvent under dagen och natten efter träning.
Steg 2
Drick sportdrycker under träning. Du borde dricka 5 till 9 oz. av sportdryck för att fylla på elektrolyter ungefär var 20: e minut, eller när du känner dig törstig. Detta kommer att bidra till att förhindra muskelkramper ömhet och även allvarligare problem som värmeslag.
Steg 3
Ta ett kallt bad efter träning. Om du tar ett kallt bad inom en timme efter fotbollsträning kommer det kalla vattnet att stryka dina blodkärl och hjälpa till att minska mängden svullnad i dina muskler från hårda träningspass. Detta kommer att bidra till att minska ömhet och göra nästa träning mindre smärtsam.
Steg 4
Konsumera protein och kolhydrater inom 30 minuter efter träning. Chokladmjölk är ett alternativ, liksom specialtillverkade sportdrycker som innehåller protein och kolhydrater. Både protein och kolhydrater förbättrar muskelåterhämtning och reparation. Återvinningsdrycker hjälper dig också att rehydrera efter träning. Att förbruka mat med protein och kolhydrater, såsom ett protein- eller näringsfält är också ett alternativ.
varningar
- Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
