Överkroppsträningsträning kan vara till nytta för idrottare som deltar i någon gymnasial sport, inklusive längdskridskor. Även om dina ben gör det mesta av arbetet när du kör, är dina armar avgörande för flytande rörelse och balans. Eftersom din motsatta arm och ben svänger ihop när du kör, kan byggstyrka i överkroppen också hjälpa dig att använda dina armar för att driva upp kullar och sprinta till mål.
Alternerande Stående Hammerkrulle
Hammerkronor förstärker både dina biceps, i din överarm och din brachioradialis, i underarmen. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll en hantel i varje hand med dina armar rakt vid dina sidor och dina palmer pekade mot dina lår. Håll palmen spetsig mot din mittlinje, böj din högra armbåge och ta upp vikten fram till strax innan den rör på framsidan av din axel. Dra åt höger och repetera med vänster arm. Alternativa sidor för önskat antal repetitioner. Flytta endast din underarm under denna övning. Din överarm och axel borde vara stabil.
Triceps Kickback
Stärka din överarms baksida med tricepsbackbacks. Håll en hantel i din högra hand med din handflata mot låret. Placera ditt vänstra knä och vänster hand på en platt bänk så att din rygg är platt. Håll din överarm i linje med din torso, böj din högra armbåge så att din underarm är vinkelrätt mot golvet. Håll din övre arm stationär, räta ut din armbåge. Återgå till det böjda läget och repetera för önskat antal repetitioner.
Lateral höjningar
Lateral höjningar förstärker din laterala deltoid, vilket är muskeln på utsidan av din axel. Stativ som håller två handlar med dina handflator vända mot dina lår. Med en liten böj i armbågen lyfter du hantlarna rakt ut till dina sidor tills dina armar är parallella med golvet. Sänk dina armar och repetera.
shrugs
Stativ som håller en skivstång eller två hantlar framför dig med dina palmer vända mot benen. Håll dina armbågar raka, skaka på axlarna och lyft tyngden så att den glider upp på låren. Koppla av axlarna, sänk vikt och upprepa. Shrugs stärker din övre trapezius, som täcker din övre rygg och en del av din nacke. Många löpare känner trötthet i detta område i slutet av en tävling. Förstärkning av dessa muskler kan hjälpa till att minska den tröttheten.
Tips och försiktighetsåtgärder
Som tonåring växer din ligament, senor och ben fortfarande så att de skadar lättare. Du måste vara försiktig med att inte lyfta vikter som är för tunga eller att använda felaktig form. Om du är osäker på korrekt form för en övning, fråga din tränare eller en tränare för hjälp. Gör två till tre uppsättningar av varje övning genom att fylla åtta till 15 repetitioner under varje uppsättning.
