Kolhydrater, som protein och fett, är de näringsämnen som vi får energi från. Socker ger enkla kolhydrater, medan stärkelse och fiber ger komplexa kolhydrater. De förra anses ofta vara "dåliga" kolhydrater, men vissa, som de från frukt och mejeriprodukter, är friska. Men många enkla kolhydrater och vissa komplexa kolhydrater, såsom de från raffinerade korn, orsakar snabba spikar och kraschar i blodsockernivån. Dessa är dåliga kolhydrater. Även om kolhydrater har fått ett dåligt rykte från människor som förespråkar låga carb-dieter, är det minskningen av kalorier, och inte kolhydrater, som gör ett dietarbete. Goda kolhydrater är en väsentlig del av en hälsosam kost och relaterad information finns på näringslabeln för livsmedel.
Steg 1
Få mellan 45 och 65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater. Fokusera på att få så mycket som möjligt från de "bra" kolhydraterna, inklusive de som erhålls från hela korn, frukt, grönsaker och fettrika mejeriprodukter. Dessutom syftar till att få minst 14 gram fiber per dag per 1 000 kalorier i din dagliga kost.
Steg 2
Titta på toppen av näringslabeln på din mat för att få reda på serveringsstorleken. Mäta maten du tar med mäta koppar eller skedar så att du vet exakt hur många portioner du tar för kolhydratberäkningsändamål.
Steg 3
Läs ner förbi fett-, kolesterol- och natriuminformationen på näringslabeln för att hitta informationen om kolhydrathalten.
Steg 4
Notera de totala kolhydraterna, vilka ges i gram. Till höger berättar etiketten också vilken procentandel av en typisk 2 000 kalori diet som rekommenderas. Detta uppfyller.
Steg 5
Multiplicera antalet gram kolhydrater per portion genom antalet portioner du tar. Till exempel, om 1 kopp av maten ger 30 gram och du tjänar 1 1/2 koppar, äter du 45 g kolhydrater. Om en skiva bröd innehåller 14 g kolhydrater, och du gör en smörgås med två stycken får du 28 g kolhydrater från brödet ensam.
Steg 6
Kolla under de totala kolhydraterna för att se hur mycket det kommer från fiber och hur mycket som kommer från socker. Kolhydrater från de förra är bra kolhydrater. Även om socker ibland erhålls i hälsosam mat, begränsa din konsumtion. Multiplicera fiber- och sockerhalten med antalet portioner du konsumerar, precis som med de totala kolhydraterna.
Saker du behöver
- Måttkoppar
- Mätskedar
tips
- Få friska kolhydrater från hela korn som havre, brunt ris, vild ris, korn och popcorn. Leta efter mat som listar en helkorn som sin första ingrediens. Vanliga inkluderar helvete, hela havre, hela råg, hel majs, bulgur, bovete och hirs. Medan du läser ingredienserna, kolla på tillsatt socker och dess enkla kolhydrater. Förutom socker, brunt socker, honung och melass, leta efter siraper och ord som slutar i "-os" suffixet.
