Everybody's body är unik, men din form faller vanligen i en av tre specifika kategorier: ectomorph, endomorph eller mesomorph. Ektomorfer tenderar att vara långa och luta, medan endomorferna är rounder och fylligare.
Mesomorphs faller någonstans däremellan - de förefaller naturligt muskulösa med en solid ram. Folk faller sällan definitivt i en av dessa somatotyper; i stället är de vanligtvis en kombination av två kroppstyper, med en form mer dominerande än den andra.
Din kroppstyp gör mer än att skilja din form; det påverkar också hur du går ner i vikt, reagerar på motion och svarar på olika livsmedel. Rätt diet kan maximera det naturligt atletiska utseendet hos en kvinna som dominerande mesomorphic.
Hantera din mesomorfa kroppstyp
En aktiv kvinna med en medel benstruktur som har en ganska lätt tid att utveckla magert muskel är sannolikt en mesomorph. Berömda exempel på mesomorfa kvinnor inkluderar tennisstjärnan Serena Williams och volleybollar Gabrielle Reese.
Om du är en mesomorph är dina proportioner vanligtvis balanserade, så du har enviably breda axlar och en smal midja. Många gymnaster, figurer och tennisspelare faller i denna kroppstyp.
Rätt träning hjälper en mesomorph att förvärva muskler och låga kroppsfettnivåer ganska lätt jämfört med andra kroppstyper. Omvänt kan du också lägga på pund snabbt om du inte uppmärksammar motion och diet. Att behålla en hälsosam vikt som en mesomorph hjälper också att skydda dig från kronisk sjukdom.
En studie som publicerades i Recensioner om miljöhälsa 2002 visade att mesomorfa kvinnor som har vissa endomorfa egenskaper - som högre kroppsfett - var mer sårbara för att utveckla högt blodtryck.
För att uppnå lägre kroppsfettnivåer, utför regelbunden kardiovaskulär träning i 30 till 45 minuter tre till fem gånger per vecka. Om ditt mål är att bli smalare och förlora extra fett, utför hög intensitetsintervallträning vid ett par av dessa träningar varje vecka. HIIT innebär växlande korta avbrott av högintensitetskort med korta ansträngningar av lägre intensitetsarbete.
Macrontrientuppdelning för en Mesomorph Diet
Ett balanserat intag av makronäringsämnen hjälper en mesomorph att upprätthålla en hälsosam vikt och mager ram. Dela dina kalorier ganska lika bland makronäringsämnena - fetter, kolhydrater och protein.
Om du mäter ditt makronäringsintag, syftar du specifikt på 30 till 40 procent av dina kalorier att komma från kolhydrater, 30 procent fett och 30 procent protein. Detta högre än genomsnittliga proteinintag stöder den större mängden muskler du brukar bära och hjälper dig att lägga till mer, om det är ditt mål.
Ett enkelt sätt att planera måltider är att "eyeball" -delar så att varje platta innehåller en servering av palmformat protein, en handfull fullkolhydrat eller frukt, en fistfull vattniga, fibrösa grönsaker och en servering i tummen av ett hälsosamt fett.
Friska måltider för en kvinnlig mesomorf
När du fyller den första tredjedelen av din tallrik, välj proteinkällor som innehåller lite mättat fett och inkluderar ägg, lax, vitt köttfjäderfä, vit fisk eller magert nötkött. För kolhydrater, undvik raffinerad, sugary, såsom vitbröd, läsk och desserter.
Istället väljer du hela korn som brunt ris och helvete bröd, sötpotatis och vinter squash, samt färska frukter. Vattna, fibrösa grönsaker ger dig också kolhydrater i form av fiber - för att hjälpa dig att stanna full - och phytonutrients för att stödja muskelåterhämtning och god hälsa. Välj kvalitetsfetter som nötter, frön, olivolja, feta fiskar och avokado.
Provmat för en mesomorph kan innefatta magert flankbiff med brunt ris och ångad broccoli toppad med några matskedar skivade mandlar; en stor grön sallad gjord med rå grönsaker, grillad kyckling, skivad avokado och några vävda vetekakor; eller en skål med ost i stålskuret toppad med vanlig grekisk yoghurt, ett strö av valnötter och färska blåbär.
Äta för att stödja övning
Som en mesomorph kan du finna att du kan äta mer kalorier än några av dina endomorfa vänner. Detta beror på att den högre mängden muskel du bär kräver mer kalorisk energi för att stödja.
Före och efter träning är den bästa tiden för en mesomorph att konsumera kolhydrat-täta livsmedel. Du borde fortfarande ha en liten mängd protein vid dessa måltider - lite mindre före träning och lite mer efter träning.
Om det har gått flera timmar sedan din sista måltid behöver du ett pre-workout-mellanmål. En banan med en liten behållare med yoghurt med låg fetthalt eller en halvkornig bagel fylld med nötsmör är bra val för att ge dig energi att träna.
Efter en träning behöver du kolhydrater för att ersätta energibutiker och protein för att stödja muskelreparation. Har en smoothie gjord med grekisk yoghurt, frukt och mandelmjölk eller två hårdkokta ägg med en engelskhöna muffin av hela vete.
