Män och kvinnor med sex-pack abs pryder fitness tidskrifter täcker och star i annonser för tillskott och gym. Men nu är den imponerande sexpacken inte tillräckligt. Definierade muskulösa midter på Taye Diggs och Bradley Cooper som avslöjar en elusiv åtta-pack. Denna "steg upp" från en sex-pack kommer från en kombination av flitig träning, noggrann kost och genetisk välsignelse. Att uppnå en åtta-pack är ingen enkel prestation och kan inte uppnås av alla, men mycket av arbetet börjar i köket.
Åtta-paketet Definierat
När ditt kroppsfett är tillräckligt låg - vanligtvis minst 6 till 9 procent för män eller 16 till 19 procent för kvinnor - kan musklerna i din rectus abdominis visa när du bar din midriff. Dessa är musklerna närmast ytan och verkar skära eller definieras när fettlagret täcker dem mest försvunnit.
Flera muskler utgör rektom abdominis-regionen; De åtta packresultaten när du kan se de fyra paren som är separerade av Linea Alba, en remsa av bindväv som drar en linje ner i mitten av din kärna. Tre band av bindväv mellan vart och ett av muskelparna bildar snittlinjerna eller dalarna mellan vardera av förpackningarna. Att utveckla dalen mellan de lägsta två uppsättningarna av muskler vrider en sex-pack i åtta pack-looken.
Graden av vilken du kan utveckla dessa dalar beror mycket på genetiken. Men utan samvetsgrann uppmärksamhet åt kost och motion - kommer du aldrig att uppnå en tvättbräda. De flesta männen behöver minska kroppsfett till mindre än 6 procent och kvinnor till mindre än 16 procent för att uppnå en åtta-pack.
Äta för en åtta pack
Protein är en nyckelkomponent i en abs-diet. Detta makronäringsämne stöder ditt träningsarbete för att bygga muskler över hela kroppen. Mer muskler ökar din ämnesomsättning och stimulerar ökad kaloriförbränning och fettförlust. Varje måltid - oavsett om det är ett mellanmål eller sittande - bör innehålla en del protein, till exempel 4 uns magert kött, en vassle, 1/2 till 1 kopp mjölk med låg fetthalt eller 3 uns soja.
Socker, alkohol, bearbetade livsmedel och raffinerade kolhydrater, inklusive vitt bröd och ris, ligger utanför bordet. I stället kommer de flesta av dina kolhydrater från grönsaker och frukter med enstaka 1/2-kopps servering fullkorn vid en eller två dagliga måltider.
Att konsumera små måltider varannan tre till tre timmar stöder också målet att uppnå en åtta packning eftersom det förhindrar att du känner dig engorged, hjälper dig att få in alla kalorier och protein du behöver och förhindrar känslor av deprivation. Men att äta mini måltider sex till åtta gånger per dag är inte nödvändigt för att uppnå en åtta-pack. Undvik bara att hoppa över måltider och svälta dig själv - vilket kan främja frisläppandet av stresshormoner som främjar lagring av fett i magen - men gå inte ut ur din väg att äta när du inte är hungrig eller ditt schema inte Tillåt det.
Abs Diet Sample Foods
Inkludera en mängd olika matvaror i din åtta packs måltidsplan för att exponera din kropp för ett brett utbud av näringsämnen. Idealiska proteiner med hög proteinhalt som ingår är äggvita, tonfisk och annan vit fisk, kycklingbröst och flankbiff. Stugaost, grekisk yoghurt och tofu kan också stödja din absdiet. Bladgrönsaker, broccoli, blomkål, sommarkvash och sötpotatis är alternativ för grönsaker. Välj 1/2 till 1 kopp quinoa, havre och brunt ris som kolhydratkällor dagligen. Äpplen, apelsiner, grapefrukt och blåbär gör bra fruktval.
En åtta-pack kommer inte heller från en fettfri diet. Gå för 1/4 kopp valnötter eller pumpafrön eller en 4 ounce servering lax dagligen, till exempel för att få hälsosamma omättade fetter som hjälper till med näringsabsorption och ger väsentligt hormon och hjärnstöd.
Frukosten kan bestå av 1/2 kopp torrhaltar kokta i vatten som serveras med en halv grapefrukt och 6 äggvitorer. lunchen kan bestå av en stor grön sallad fylld med kycklingbröst och pumpafrön; middag är vit fisk med en liten sötpotatis och en kopp eller två av ångad broccoli. Mellan måltiderna, ha en burk med vattenfylld tonfisk med selleri och senap; 1 kopp kockost blandad med valnötter och hackad äpple; eller en vassleprotein skaka gjord med vanlig yoghurt och blåbär.
Åtta pack-övning och förväntningar
Utan fokuserad bukutövning är en åtta-pack bara en rördröm, även om du följer alla de rätta kostföreskrifterna. Utför fem eller sex övningar varannan dag för en till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar för att bygga en stark kärnmuskulatur. Detta kommer att bidra till att bidra till musklerna och definitionen som kommer att avslöjas med en optimal kost, men det kommer också att ge balanserad styrka i kärnan så att du är funktionellt såväl som estetiskt utvecklad. Traditionella crunches samtidigt som du medvetet uppträder dina magmuskler, hängande benhöjningar, plankhållare, kaptenens stolskrämningar, cykelmanövrer och nedgångsbänksböjningar är exempel på övningar att inkludera.
Håll dina sevärdheter realistiska också. Inte alla är genetiskt predisponerade för att skulptera en åtta pack. Några människors bukmuskler är förskjutna eller vinklade på ett sätt som inte utvecklas till en tydlig uppsättning "förpackningar". Du kan kosta dig själv till en extremt låg kroppsfettnivå och hitta att endast fyra av dina magmuskler är synliga.
