Gröna sallader är ett hälsosamt tillägg till vilken kost som helst, med de flesta lövgrönsaker som ger massor av näringsämnen i en mycket lågt kaloribetjäning. Lägga en sida av blandade grönsaker eller en huvudrätt sallad till din dagliga behandling i stället för högre kalori mat kommer att gå långt mot att hjälpa dig gå ner i vikt. Men låt inte bli lurad på att alla sallader skapas lika, eller att äta en mat som sallad varje dag frigör dig för att unna sig ohälsosamma livsmedel.
Skapa en salladsbas för att gå ner i vikt
När du bygger en sallad, antingen hemma eller på salladsbaren, hoppa över isbergssallat och välj de mer näringsrika, mörkare gröna. Kale, spenat, arugula och romaine - eller en blandning av baby greener - alla gör utmärkt, lågt kalori val för din salladsbas. En kopp kale eller romaine sallad innehåller till exempel bara 8 kalorier. Använd 2 till 3 koppar gröna när du förbereder en huvudrätt sallad; 1 kopp gör en bra söträtt. Du kommer att få stora mängder av några viktiga näringsämnen i en kaloriförsörjning; En kopp kale ger 21-25 procent av dina dagliga C-behov, beroende på om du är en man eller en kvinna och 125 till 150 procent av dina K-vitaminbehov. Jämför det med isbergssallat, som levererar 2 till 3 procent av vitamin C och 19 till 23 procent av vitamin K. Vitamin C är avgörande för hälsosam vävnad och immunförmåga, medan K-vitamin hjälper din blodpropp ordentligt och bygger också starka ben.
Bygg din sallad för att öka uppståndelsen
Leafy greener innehåller inte mycket fiber eller protein att tala om - Kale har mindre än ett gram per kopp av antingen. Dessa två näringsämnen är starkt förknippade med mättnad, så du behöver andra tillsatser för att göra din sallad till en tillfredsställande måltid eller sidovägg. Om du gör en huvudrätt lunch eller middag ur sallad, få ditt protein genom att fylla din gröna med en servering av grillat kycklingbröst eller keso och en halv kopp kikärter eller andra bönor. För att öka fibern, lägg till hackade råa grönsaker, som broccolifloretter, sparris tips, skivad morötter och tomater, eller skiv en fjärdedel av en avokado på din sallad. En sallad med 3 uns kyckling, en halv kopp kikärter och en kopp hackad broccoli ovanpå 2 koppar romaine väger in på ungefär 300 kalorier. Byt dina ingredienser dagligen, så du får alltid en ny sallad - byt kyckling till lax, till exempel, och koppla med cannellini bönor, tomater och sparris.
Fler tips för att äta sallad för att gå ner i vikt
Om du inte gör en måltid av sallad, försök med en salladssallad före din måltid för att hjälpa dig att minska dina delar av andra livsmedel. En studie publicerad i Journal of the American Dietetic Association 2004 visade att att äta en stor del av en kalorifattig sallad som en första kurs vid lunch minskade kvinnors kaloriintag under pastamalen som följde. Men att äta en stor sallad med tillsatt ost och dressing ökade kvinnornas kaloriintag totalt sett. När du bygger din sallad, gå till grönsaker och magert protein istället för högkaloritillägg som croutoner och cheddarost. Spritz lite citronsaft eller röda vinäger på toppen för extra smak vid mycket få kalorier.
Eller lägg till sallad till din dagliga behandling i stället för måltider med högre kalori. Till exempel, med en 300 kalori huvudrätt sallad med kyckling eller lax till lunch i stället för en snabbmat kyckling eller fisk smörgås kommer att spara dig 270 kalorier om dagen, Du kommer också att få ett brett utbud av näringsämnen. I detta scenario bidrar en daglig sallad till en besparing på 1 900 kalorier på en vecka. Eftersom 3,500 kalorier är lika med ett kilo kroppsvikt gör det enkelt att göra denna salladsbyte varje dag, vilket hjälper dig att förlora mer än 1/2 pund per vecka.
Kombinera substitutionen av hälsosamare matar som sallad med ett regelbundet träningsprogram för de mest bra tyngdförlustresultaten. Nuvarande rekommendationer är minst 150 minuter i veckan med aerob träning tillsammans med träningsövning två dagar i veckan.
Potentiella nackdelar med att äta sallad varje dag
Även om sallad kan hjälpa dig att gå ner i vikt, undvik fällan att tänka på att äta det varje dag ger dig ett gratis pass för att njuta av högre kalori mat - som om ett hälsosamt tillägg till din kost avbryter andra dåliga val. En studie publicerad i Journal of Consumer Research 2015 upptäckte att snabbköpshoppare som valde "dygdiga" livsmedel som kale var mer benägna att köpa mat med högt kaloriinnehåll som glass och öl i samma resa. En artikel publicerad i Journal of Consumer Psychology år 2011 kroniserade den falska uppfattningen bland vissa dieters att äta en hälsosam mat som sallad tillsammans med ohälsosam mat - säger en cheeseburger och pommes frites - minskar magiskt det totala kaloriantalet av måltiden.
Det kan också finnas några medicinska problem med att äta sallad varje dag. Om du tar en receptbelagd blodförtunning som warfarin, vill du informera din läkare om du bestämmer dig för att öka ditt intag av vitamin-K-rika matar som kale och andra mörka gröna. Dessutom konstaterar dietist Joy Bauer att lövgröna växter kan utlösa symtom på irritabelt tarmsyndrom hos vissa individer.
