Att förlora någon mängd av vikt kräver att du bränner mer kalorier än du konsumerar. Eftersom 1 Ib motsvarar 3 500 kalorier, för 20 kg. Du måste skapa ett underskott på 70 000 kalorier över flera veckor. Den mest framgångsrika vikten av viktminskning är 1 eller 2 kg. I veckan säger Joanne Larsen, R.D. på Ask dietitianen, vilket betyder med rätt mat och strategier, kan du förlora 20 kg. på ungefär 10 veckor.
Betydelsen av kalorier
Kalorier är vad som betyder för viktminskning, inte speciella kombinationer eller makronäringsförhållanden. En studie publicerad i "New England Journal of Medicine" i februari 2009 jämförde fyra olika dietplaner med olika mängder fett, kolhydrater och proteiner. Harvard-forskarna drog slutsatsen att det i slutändan var lågkaloridens natur hos de dieter som gav förlust, inte matkombinationerna. Ät färre kalorier än du använder, och du kommer att förlora 20 kg. Gå inte under 1 200 kalorier om dagen som en kvinna eller 1 500 som en man varnar MedLine Plus-webbplatsen.
överväganden
Du kan tekniskt gå ner i vikt genom att konsumera munkar och pommes frites hela dagen så länge du åt under din dagliga brännskoäng. Däremot är dina betjäningsstorlekar extremt små för att passa ditt kalorimål. Dessutom skulle du uppleva näringsbrister, förlora muskelmassa och riskera dig för hälsosamma problem relaterade till för mycket mättat fett och socker. En bättre strategi är att betona balanserade måltider som innehåller mest rimliga delar av hälsosam mat. Detta ger dig tillräcklig näring för tillväxt och energi, samt ger dig möjlighet att äta tillräckligt stora portioner för att inte känna sig frustrerad och frustrerad när du sliter.
Typer av livsmedel
Att förlora 20 kg. med en hastighet av 1 eller 1 kg. per vecka, betona hela livsmedel med en låg kalori densitet. Bygg dina måltider runt vattna gröna grönsaker som erbjuder näring och fiber, men inte mycket kalorier per portion. Du kan äta 3 koppar rå spenat för bara 15 kalorier, medan en liten order av frites från McDonalds kostar dig 230 kalorier. Välj magra proteiner - fisk, skinnfri kalkon eller kycklingbröst, räkor eller mycket magert nötkött - och äta bara två till tre, 3 oz. delar dagligen. Mäta ut ? kopppannor av korn - eller en skiva bröd - vid var och en av dina måltider och snacks och gå så mycket som möjligt för hela sorter - välj brunt ris över vit, helvete bröd över vit och havregryn i stället för puffed ris. Om du vill förlora 20 kg. snabbt har du inte mycket utrymme för diskretionära kalorier som kommer från mättade fetter som innehåller smör och fett kött, sockerarter från sodavatten eller godis eller alkohol.
missuppfattningar
Många tror att fett är fienden när de försöker gå ner i vikt. Kroppen behöver fett att kasta in de inre organen, reglera hormonproduktionen, håll håret och huden frisk och absorbera specifika vitaminer. Alla fetter är inte optimala för dina mål för hälsa eller viktminskning. En diet att förlora 20 kg. kommer att betona omättade fetter - som de som finns i olivolja och rapsolja, avokado, fet fisk, nötter och frön. Skjut för 25 procent till 35 procent av dina dagliga kalorier för att komma från dessa friska källor och undvik mättat fett och skära ut transfetter - som finns i bearbetade livsmedel - ger råd till American Heart Association.
Träning
Även om du kan gå ner i vikt genom att banta ensam, kommer du förmodligen att ha mer framgång att kombinera rätt sorts mat med motion. Åttiofem procent av medlemmarna av National Weight Control-registret - en pågående forskningsgrupp av framgångsrika förlorare som har hållit i genomsnitt 66 lbs. av i över fem år - används kost och motion för att uppnå sina mål. Endast 10 procent används enbart diet och 1 procent använt övning säger bara det amerikanska rådet på träning. Följ American College of Sports Medicine Guidelines och försök att införliva cirka en timme med måttlig intensitet kardiovaskulär aktivitet fem gånger per vecka för att öka dina viktminskningsresultat.
