Som en simmare behöver du en stor mängd muskelstyrka och uthållighet för att kunna utföra i vattnet. Simning är en överkroppsövning, därför kommer viktträning att hjälpa dig att ha större styrka i poolen. Centers for Disease Control and Prevention föreslår viktutbildning minst två dagar i veckan för att få styrka.
Muskeluthållighet
Som en simmare är viktutbildning avgörande och ditt fokus ska vara på att utveckla starka muskler med hög uthållighetskapacitet. NetFit-webbplatsen föreslår att simmare strävar efter höga upprepningar, kanske 15 eller fler, med låga eller måttliga vikter. Träna på det här sättet för två uppsättningar och träna tyngre på din sista uppsättning, med sex till 10 repetitioner, för att alltmer få styrka.
Övre kroppen
I poolen arbetar du med biceps och triceps när du drar vattnet med dina armar och arbetar kraftfullt mot vattnets motståndskraft. Det amerikanska utbildningsrådet föreslår att man fyller stående biceps hammarkräm och sitter hantelkrullar för att främst rikta sig mot bicepsna. Fyll i dina lock med dina armbågar tätt mot dina sidor och kontrollera din vikt långsamt upp och ner. Triceps overhead förlängningar och dips mål träna ryggarna på dina armar. Triceps dips ska fyllas på på en bänk med raka ben eller knä böjda för en lättare tillvägagångssätt. Gör övningar för både bröst, rygg och axlar, antingen med hjälp av fria vikter eller din egen kroppsvikt. Kontakta ACE Fitness-träningsbiblioteket för exempel.
Underkroppen
Glutes, quadriceps och hamstrings alla är engagerade i simning. Oavsett om du är freestyle sparkar eller använder en bröstsparkspark, arbetar din nedre kropp aktivt mot vattnets motståndskraft. Den sittande hamstringskurvan kommer att rikta sig mot dina lårs rygg för att bygga styrka och slutföra benförlängningen för att måla dina quadriceps. Squats kommer aktivt att engagera alla huvudkroppar i din underkropp för att bygga styrka. Squats kan utföras antingen med eller utan vikter.
Kärna
Kärnstyrka är avgörande för simmare. Target träna din kärna med yoga rörelser. YogaJournal.com föreslår att planka poserar eller båt utgör att engagera hela midsektionen för att bygga styrka. Plank pose liknar att hålla toppen av en pushup. Rita in din navel och koppla ihop kärnan genom att hålla kroppen i en linje. Båtsättning börjar när du sätter dig och sträcker dina ben ut 45 grader framför dig. Håll den här statiska rörelsen, lägg händerna ovanför golvet och ut till dina sidor. Sikt att hålla båda ställningarna i 30 sekunder, slutföra varje övning tre gånger. Pilates övningar gjort på en matta kan användas i samband med en yoga träning för att stärka din kärna. Balansövningar, hängande benupphöjningar, kabelkronor och omvända crunches är också mycket effektiva för att stärka din kärna.
