Deltagande i en 10K-race - drygt 6 miles - är ingen liten prestation. Träning i veckorna och månaderna före evenemanget hjälper dig att bygga styrka och uthållighet, men att lägga på miles på dina skor räcker inte. Behandla din kropp bra genom att bränna den med hälsosam mat och din prestation blir bättre på tävlingsdagen.
Regler för löpare
Kaloribehov för idrottare i träning varierar betydligt. En petite löpare kan behöva så få som 1600 kalorier om dagen, medan en lång muskelsportsman kan behöva så många som 5000 kalorier per dag. Planera dina måltider noggrant runt träningspass eller du kan sluta med kramper och magbesvär. Akademin för näring och dietetik rekommenderar en större måltid tre till fyra timmar innan du tränar och ett litet mellanmål - som en fruktbit - strax innan träningen. Ät en måltid eller mellanmål 15 till 60 minuter efter träningen för att fylla på dina energibutiker. Drick mycket vatten före, under och efter träningen för att hålla dig hydratiserad.
Näringsspecifik
Kolhydratbelastning - med 70 procent av kalorier från kolhydrater - kan vara till hjälp några dagar före loppet - men inte på lång sikt. Andra makronäringsämnen, inklusive fett och protein, är viktiga för att bygga en stark kropp för 10K träning. För att bestämma dina proteinbehov fördelar du din vikt i pounds med 2,2 för att bestämma din vikt i kilo. Du behöver 1,2 till 1,4 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Fettintag bör inte vara mindre än 15 procent av ditt kaloriinnehåll, enligt experter från Colorado State University.
