Det bästa sättet att förlora fett är genom en kombination av kostförändringar och träning. Du måste skära 500 till 1000 kalorier per dag för att förlora 1 till 2 pund per vecka. Att begränsa dina kolhydrater kan göra det enklare för dig att skära ner kalorier och gå ner i vikt, men du bör inte eliminera dem alla. Vissa kolhydrathaltiga livsmedel, som frukter och nonstarchy grönsaker, är faktiskt fördelaktiga för viktminskning. Nyckeln är att skära ut de mindre hälsosamma källorna till carbs samtidigt som du ökar ditt magre proteinintag. Tala med din läkare innan du börjar någon ny diet eller träningsprogram för att se till att det är säkert för dig.
Betydelsen av kolhydrater under viktminskning
Kolhydrater är en av de viktigaste energikällorna för din kropp, och de ger också fiber. Fiberrika livsmedel, som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter, hjälper till att begränsa din sjukdomsrisk och kan också fylla dig så att du äter färre kalorier totalt sett. Frukt och icke-stärkelse grönsaker, som broccoli, sallad, kål, morötter och paprika, är särskilt fördelaktiga för viktminskning eftersom de fyller mycket men innehåller inte många kalorier per portion. Att äta dem i början av din måltid kan hjälpa dig att fylla dig så att du inte äter så mycket av matvarorna med högre kalori på din tallrik, vilket gör det lättare att minska kalorierna och gå ner i vikt.
Procentandel kolhydrater att inkludera
Institute of Medicine rekommenderar att du får mellan 45 och 65 procent av dina kalorier från kolhydrater, 10 till 35 procent från protein och 20 till 35 procent från fett. Att minska kolhydraterna du äter, samtidigt som protein ökar, kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din kroppssammansättning, enligt en studie som publicerades i Journal of Nutrition 2003. En blandning av cirka 45 procent kolhydrater, 30 procent protein och 25 procent fett kan vara till hjälp för att gå ner i vikt. Om du äter 1500 kalorier om dagen, ger det dig cirka 170 gram kolhydrater, 112 gram protein, 42 gram fett.
Om du håller koll på dessa näringsämnen är det lite för dig, ett enklare sätt att få en bra blandning av magert protein, friska kolhydrater och fett är att dela din tallrik i kvarter, en sektion vardera för frukt, icke-stärkelse grönsaker, hela korn och magert protein mat.
Att välja rätt kolhydrater att klippa
När du försöker gå ner i vikt, få dina kolhydrater främst från icke-stärkelse grönsaker, baljväxter, frukter och helkorn. Skär kolhydrater genom att äta färre sötsaker, bearbetade livsmedel och raffinerade korn och dricka färre söta drycker. Till exempel handel soda för vatten, osötat te eller kaffe; ha frukt istället för tårta eller glass till efterrätt och byt vitt ris för brunt ris eller quinoa. Människor som åt mer frukt och grönsaker kunde öka sin viktminskning, vilket rapporterades i en studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 2009. Dessa livsmedel är också utmärkta källor till väsentliga näringsämnen, till skillnad från godis och söta livsmedel.
Betydelsen av protein för att förlora kroppsfett
Att äta minst 25 till 30 gram protein per måltid kan hjälpa till att öka dina viktminskningsresultat och hjälpa dig att känna dig mindre hungrig enligt en granskningsartikel som publiceras i The American Journal of Clinical Nutrition 2015. Högprotein dieter är också bättre för att förlora kroppsfett än de med en standardmängd protein, noterar resultaten av en studie publicerad i Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2009.
Välj en blandning av magra proteinkällor, till exempel skaldjur, baljväxter, skinnfritt fjäderfä och mindre fettskär av fläsk och nötkött: de med "loin" eller "round" i namnet. Du kan få de rekommenderade 25 till 30 gram proteinerna per måltid genom att äta 3 uns magert nötkött, en uns fettfri mozzarella tillsammans med 3 uns kycklingbröst eller en kopp quinoa med en kopp linser.
Glöm inte att träna
För att maximera fettförlustpotentialen i dina kostförändringar behöver du också träna. Genom att kombinera den rekommenderade kalorier som innehåller kalorier med hög proteinhalt, kommer resistans träning att öka din vikt och viktminskning, enligt en studie som publicerades i Diabetes Care 2010. Resistance-träning omfattar lyftvikt och kroppsvikt övningar, t.ex. -ups och push-ups. Du vill också inkludera cardio i din viktminskning plan, som att springa, simma, rask promenad eller ens dansa till din favoritmusik. Hjärtat hjälper till att öka de positiva effekterna av proteinet i din kost och maximerar viktminskning och fettförlust samtidigt som du minimerar mängden muskel du förlorar. För tyngdförlust, sikta på minst 300 minuters kardio och två sessioner av motståndsträning per vecka.
