Kroppsvikt övningar erbjuder det ultimata i träning bekvämlighet som de kan utföras nästan var som helst. Trots att de är tekniskt enkla är kroppsövningar mycket effektiva. Fullkroppsövningar utan vikter är vanligtvis sammansatta i naturen. Detta innebär att rörelse uppträder vid flera muskelgrupper och leder samtidigt och omedelbart replikerar hur din kropp fungerar när du utför dagliga uppgifter. Dessa övningar riktar sig mot alla dina stora muskelgrupper.
knäböj
Squats arbetar nästan alla muskler i underkroppen med särskild tonvikt på lår och rumpa. För att utföra denna övning, stå med fötterna axelbredd och händerna på dina sidor. Skjut dina höfter bakåt, böj knäna och hugga ner tills dina lår är ungefär parallella med golvet. Tryck ner genom dina klackar och stå upp igen. Utför två till fyra uppsättningar med 15 till 30 repetitioner med korta vilar innan du går vidare till nästa träning. Du kan göra denna övning mer krävande genom att hålla vikter i dina händer som tunga böcker.
Armhävningar
Pushups riktar sig mot bröstet, axlarna och bakom dina armar - de är en effektiv övre kroppsövning som är populär bland elitidrottare och hemutövare. Böj ner och lägg händerna på golvet. Gå foten bakåt tills dina ben och höfter är utsträckta och dina klackar, höfter och huvud bildar en rak linje. Böj armarna och sänka bröstet till en tum av golvet. Tryck bort från golvet och kör tillbaka till startpositionen. Gör pushups lättare genom att böja benen och placera knä på golvet. Utför två till fyra uppsättningar av åtta till 20 repetitioner av denna övning.
Kroppsrader
Kroppsrader är diametriska motsatsen till pushups, och arbeta med biceps och övre rygg. Dessa muskler är viktiga för hållning och ryggradshälsa. Ställ en stabil bar till höfthöjd. Lägg till exempel en stark kvast mellan två stolar. Ligga under baren och ta tag i det med ett handtag på axelbredd. Lyft dina höfter från marken så att din vikt bara stöds på dina klackar och händer. Böj dina armar och dra bröstet upp för att röra vid baren. Långsamt sänka dig tillbaka till fullarm förlängning men släpp inte dina höfter. Utför två till fyra uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. Böjning av benen och placera fötterna platt på golvet gör denna övning lättare att utföra.
Plank Combo
Denna träningsparation fungerar alla dina midsektionsmuskler. Plank combo är en isometrisk övning som inte innebär någon rörelse, trots att mycket spänning genereras av dina kärnmuskler. Ligga på din sida och vila på din längsta armbågen. Håll benen raka och lyfta dina höfter av golvet så att din vikt stöds på sidorna av dina fötter och endast din arm. Håll den här positionen i 20 till 45 sekunder. Rulla på framsidan och vila på båda armbågarna. Lyft dina höfter så att din kropp är rak och din vikt stöds bara på dina tår och armbågar. Håll den här positionen i 20 till 45 sekunder. Slutligen rulla över och utföra sidoklädseln på motsatt sida - håll i 20 till 45 sekunder. Vila ett ögonblick och upprepa sedan sidans / främre / sidosplankekvensen för ytterligare en uppsättning.
