En del av rehabiliteringsfasen hos en hamstringsbelastning kan innefatta riktade sträcknings- och styrningsövningar. Hamstring stammen kan variera i svårighetsgrad, och kan sträcka sig från täthet i benen bakom till en komplett riva av muskeln. Ju svårare stammen är, ju mer gradvis måste din inställning vara när det gäller att utöva progression. Värm upp med fem minuter ljuskardio innan du gör hängningsövningar. För det första, rådfråga en läkare.
Effektiva stolen sträcker sig
En enkel hängstring kan göras när du sitter i en stol med knäna böjda 90 grader och fötterna på golvet. Bara höja foten av det skadade benet från golvet och räta ut knäet så mycket som du bekvämt kan. Håll den här sträckan i minst 20 sekunder och upprepa den fem gånger. Upprepa sträckor på båda benen för att nå en jämn nivå av flexibilitet. Stående upprätt och placera hälen på stolen medan du svänger framåt i dina höfter är också en bra grundläggande sträcka.
Använda väggen
En vägg kan stödja dig under dina stretchövningar. Ligg bara på golvet med ett ben förlängt genom en dörröppning och det andra benet böjde med din fot på väggen bredvid dörrramen. Skjut långsamt din fot uppe på väggen tills du känner en behaglig stretch i din hamstring. Håll detta i 20 sekunder och upprepa det fem gånger på båda benen. Stående upprätt ca 2 meter från väggen och lutar sig i väggen kan sträcka dina kalvar. Detta är fördelaktigt eftersom dina kalvar bifogar rätt där dina hamstrings slutar.
Ligga Förstärkning Övningar
Börja stärka en ansträngd hamstring med bara motståndet i din kroppsvikt. Medan du lägger dig ner på golvet med benen förlängda, böjer du ett knä och lägger hälen mot dina skinkor i fem sekunder. Gör två uppsättningar med 15 repetitioner med varje ben. Håll sedan dina ben raka och höja ett ben av golvet så högt som du bekvämt kan. Pausa fem sekunder och fokusera verkligen på sammandragningen i din hamstring. Upprepa detta 15 gånger innan du byter ben och slutför två uppsättningar. När dina hamstrings blir starkare, bära ankelvikter för en extra utmaning.
Curls och Step-Ups
När du har fått någon styrka i dina ben, ta med hamstringkrullar eller steg-ups i din rutin. För att göra hamstring lockar, binda ena änden av ett träningsband till ett fast föremål och den andra änden till fotleden. Sitt sedan i en stol med ditt knä utsträckt. Böj ditt knä för att aktivera din hamstring och att sträcka träningsbandet. Under steg-ups går du i princip upp och ner på en plattform som är tillräckligt hög så att låret på ditt främre ben är parallellt med golvet när foten är på den förhöjda ytan. Försök att slutföra två uppsättningar med 15 repetitioner.
