Att övervinna både motståndet och kardiodelarna i gymmet i ett träningspass kan verka som en skrämmande uppgift, men om du är strategisk om ditt tillvägagångssätt kan du få det att fungera. Det första du behöver bestämma är var du ska börja.
Din bästa satsning är nästan alltid att börja i viktliftningsdelen. Om du börjar träna din vikt träning, har du mindre risk för skada och du kan göra mer ansträngning för att lyfta vikter.
Fokus först
Efter en ordentlig uppvärmning ligger dina energinivåer högst upp. Din muskler är uppmätta och redo att starta ett träningspass. Gå till viktliftningsdelen och börja med de mest komplicerade övningarna först.
Den mest komplicerade övningen i ditt träningspass är den som involverar mest rörelse med din kropp. Det är också vanligtvis övningen där du använder mest vikt. Squat, deadlift, clean och bänkpress är exempel på komplexa övningar som kräver mycket uppmärksamhet för att undvika skador.
Kardio övningar, å andra sidan, kräver normalt inte lika mycket fokus. Löpning, simning, cykling och rodd är alla repeterande aktiviteter. När du väl kommit in i en rytm med dessa övningar blir de automatiska och du kan fokusera på andra saker, som reglerar din andning.
Eftersom tyngdlyftningsövningar kräver mer fokus på rätt teknik för att undvika skador bör du först göra dem. Om du gör dina kardioövningar först kanske du inte har så mycket energi att fokusera när du lyfter vikter. Du kommer att ha större risk att göra ett farligt misstag.
Muskelträthet
Förutom att tömma ditt fokus, beskattar kardio träning dina muskler och använder värdefullt bränsle. Det gör dina muskler mindre förmåga att reagera under en tyngdlyftande övning för att hjälpa dig balansera. Det kan också få dig att kompensera för de trötta musklerna. Till exempel, om dina ben är trötta från att springa kan du försöka lyfta en vikt från marken med din rygg mer än dina ben.
Snabbare resultat
Förutom att undvika skador kan du lyfta vikter innan du gör hjärtat, så att du får ut det mesta av din träning. När du lyfter vikter måste du beskatta musklerna för att de ska växa eller bli starkare. Det betyder att du måste lägga till vikt, representanter eller uppsättningar.
För att öka svårigheten i din tyngdlyftning behöver du energi och motivation, som båda kommer att göra om du först gör ett kardio träningspass. Håll den energin för dina viktliftövningar.
Enligt en 2013-studie i GeroScience ökar dina viktfördelar jämfört med motsatt order, när du lyfter vikter innan du gör cardio. I den lilla studien, som utfördes på en äldre befolkning, lyfte individerna antingen vikter och gjorde en kardio träning eller vice versa.
Gruppen som gjorde vikter före kardio ökade sin styrka mer. Det beror på att kardioövningar minskar din förmåga att driva dina gränser när du lyfter vikter. Trots att studien gjordes på en äldre befolkning, har den viss överföring till yngre människor.
Spara din cardio för senast eftersom den kan dubbla som en nedkylning. Fotokredit: shironosov / iStock / GettyImages Avsluta ditt träningspass
Efter din tyngdlyftande träning, gå till kardiovärdet. Det här avsnittet av ditt träningspass kommer inte nödvändigtvis att bli enklare, men det kräver inte samma mängd intensivt fokus på formuläret.
Som du gör ditt kardio träning kanske du märker att dina muskler är mer trött än normalt från vikt träning. Att gå in i ditt kardio-träningspass med dina muskler som redan är trötta gör träningen svårare.
Lyckligtvis är kardioövningar inte lika farliga som viktliftningsövningar, varför det är mindre farligt att göra dem när du är trött.
Personliga mål
Oavsett om du gör hjärt- eller tyngdlyftning beror först på dina mål. Om du verkligen vill bli bättre på hjärtat, bör din träning börja där. Efteråt kan du lyfta vikter för att stärka dina muskler för hjärtat.
Om du vill få muskler eller bli starkare, är det först att lyfta vikter eftersom du kan lägga det mesta av din energi mot det. Om du inte har ett tydligt mål, håll dig dock till att lyfta vikterna först.
