Elliptiska tränare erbjuder ett träningspass som är lite som längdskidåkning och lite som klättra trappor, så det är säkert att säga att efter några minuter på maskinen kommer din hjärtfrekvens att stiga och du kommer att börja andas tyngre . Din hjärtfrekvens är bara ett sätt att du kan övervaka intensiteten i ditt träningspass, och på de flesta elliptiska träningsapparater kommer du att dra nytta av en hjärtfrekvensmonitor som är inbyggd direkt in i maskinen. Om din hjärtfrekvens verkar vara väldigt hög under träningen är chansen att det är det; även om det kanske inte är lika exakt som du kanske tror.
Grunderna i hjärtfrekvensen
Hjärtfrekvensen på skärmen kommer att vara värdelös utan ett litet sammanhang. Under träning är målet att arbeta på ungefär 60 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens, så det första steget är att beräkna vad det maximala (MHR) är för dig. Det finns mer raffinerade sätt att beräkna din MHR där ute, men det enklaste sättet är att subtrahera din ålder från 220. Med den beräkningen skulle en 40-årig MHR vara ungefär 180. Med regelbunden träning blir hjärtat effektivare vid pumpar blod, så den snyggare personen kanske har en något långsammare hjärtfrekvens än det, medan en helt stillasittig persons MHR kan vara lite snabbare.
Medelvärden på ellipset
Varje elliptisk tränare är något annorlunda, men intensiteten i träningen du får är ungefär densamma, vilket betyder att du borde förvänta dig en träning med liknande intensitet från maskin till maskin. Forskare vid University of New Mexico studerade fyra olika elliptiska märken och fann att deltagarnas hjärtfrekvens var ungefär densamma och svävde mellan 71 och 73 procent av varje deltagares MHR. Maskinen föll alltså i riktlinjerna för American College of Sports Medicine, som rekommenderar att människor utövar ungefär 60 till 90 procent av deras MHR.
High Intensity Workouts
Om du tränar på elliptisk tränare och du finner att din hjärtfrekvens svävar runt 90 procent eller högre, är det troligt att du driver dig mycket hårt. Om du inte har informerats av din läkare att inte träna med hög intensitet är det bra att träna så hårt, men chansen är att du inte kommer att kunna behålla den nivån för en lång träning. Ett mer genomförbart sätt att göra det kan vara att prova en form av högintensitetsintervallträning (HIIT). Dessa träningspass innebär att du gör ungefär en till två minuters träning på 70 till 90 procent av din maximala ansträngningsnivå, följt av en till två minuters återhämtning vid 40 till 50 procent av max. Att göra de sex till åtta rekommenderade rundorna leder till en träning som är mindre än 30 minuter lång. Enligt IDEA Health & Fitness Association bör du bara göra HIIT cirka två till tre dagar i veckan, så om du vill träna mer än så gör du längre träning de andra dagarna vid 60 till 70 procent av din MHR.
Noggrannhet
Tänk på att hjärtfrekvensen du ser är kanske inte helt korrekt av flera anledningar. Om du inte har testat din MHR av din läkare eller en motionfysiolog, kan du under- eller övervärdera din MHR. Hjärtfrekvensövervakarna på elliptiska kan inte heller vara helt korrekta. Enligt National Council on Strength and Fitness överskattar elliptiker typiskt kaloriförbränning. Eftersom antalet kalorier du bränner är direkt knuten till din ansträngningsnivå följer det att de flesta maskiner också förvränger andra värden. Att skriva in din vikt, ålder och kön i maskinens dator kan hjälpa till att få en mer korrekt läsning, men ändå ta det numret som en mycket grov uppskattning. Du behöver inte bekymra dig om de siffror som är nära heller. Din "uppfattningsgrad", i grund och botten hur du känner, kan vara lika bra. Om du känner att du arbetar hårt, är du förmodligen.
