Den 100 meter långa sprinten är en mycket konkurrenskraftig händelse och idrottare vill alltid slå sina konkurrenters tider. Vissa college och professionella idrottare tränar året runt för att springa några raser per år. Om du är ungdom eller amatörutövare kan du inte ha tid eller resurser att träna på detta sätt, men om du är villig att lägga in tid och ansträngning kan du förbättra dina tider för 100 meter sprinten.
Steg 1
Börja ett styrketräningsprogram under lågsäsongen, som är utformad för att förbättra grundstyrkan. Förbättrad grundläggande styrka kan förbättra din tid och det kommer att låta dig träna med andra tekniker som kan ha större effekt på att förbättra din 100 meter sprintid. Fokusera programmet kring kärnlyftar som olympiska hissar (kraften ren, snatch och deras variationer), squats och variationer, deadlift och bänkpressen. I detta skede bör du fokusera på träning av grundläggande styrka för hela kroppen.
Steg 2
Få en måttlig nivå av konditionering under lågsäsong. Detta kan göras med intervallträning (högintensiv ansträngning blandad med lågintensiv ansträngning under viloperioden), och kör flera repetitioner av sprints med ett 1: 2-arbetsförhållande eller paced distanslöpning, som inte får överstiga 1 mil. En korrekt konditionerad sprinter borde kunna köra 100 meter streck strax under rastfart för 10 repetitioner med ett 1: 3-förhållande mellan arbete och vila. Att ha en nivå av konditionering möjliggör träning under säsongen och förmågan att köra flera raser på samma dag. Detta kommer att behövas om du måste springa värmer före en sista tävling.
Steg 3
Lägg till plyometrics till ditt off-season styrka program. När du har grundläggande styrka ökar plyometriska övningar explosiv muskelkraft och minskar tiden musklerna tar för att reagera på en stimulans, som båda kommer att förbättra dina sprintider. Stora plyometriska övningar för sprinters inkluderar gränser, boxspring (djuphopp för avancerad idrottare), split squat hopp och enkla benstoppspring.
Steg 4
Justera ditt styrprogram till din sport i förskoleutbildning. Det betyder inte att man helt och hållet eliminerar överkroppslyftar, men i stället bör fokusen placeras främst på målet med din sport. I detta fall är ökad benkraft effekt målet. För att uppnå detta mål, begränsa tiden på överkroppens hissar. Använd den här extra tiden för att öka vila mellan kroppsövningar. Detta kommer att begränsa trötthet när du börjar säsongspraxis.
Steg 5
Tåg för din händelse under förseelsen. Att bygga din sprintkraft genom att springa bör börja den första dagen i preseason-träningen. Den 100 meter långa sprinten använder anaeroba vägar för att producera energi, så träna med övningar som ökar anaerob kapacitet. Goda övningar inkluderar sprints (40 till 200 meter), motståndskraftig att springa (med fallskärm, partner eller viktsläde) eller flygande startsprints (en start med full fart för det angivna avståndet). Den andra faktorn att träna förseason är stridlängd. Ökande sträcklängd minskar din 100 meter sprintid. Stränglängd kan utbildas av upp och ned och springande trappor.
Steg 6
Fokusera på din löpteknik. Arbeta med att lyfta dina knän och köra din fot genom tyngdpunkten. Håll tån pekade uppåt på återhämtningssteget (när din fot cyklar efter varje steg) och använd också dina armar. Armarna ska vara i rörelse med motsatt ben och flytta från axeln.
Steg 7
Öva dina startar ut ur blocket, började två veckor före säsongen. Kom ihåg att spåret träffas tidigt under säsongen ger ytterligare övning som leder till din topplöpning. Fokusera på att komma ut ur blocket och bygghöjd till 40 meter marken när du kör dina ben i marken. Låt som om du bryter ett bräde under dina fötter och se till att du kör din motsatta arm samtidigt som ditt ben.
Steg 8
Värm upp med en dynamisk uppvärmning med minimal statisk sträckning. Du vill värma dina muskler, men översträckt muskler kan minska effekten.
Steg 9
Övervaka dig själv under hela säsongen. Tiderna bör minska varje vecka under spårets träff, men du vill inte spika för tidigt. Genom att övervaka vila, sömn, näring och träning kan du förhindra överträning och toppa upp för tidigt. En bra indikator på överträning är en ökning av din hjärtfrekvens eller blodtryck under vila, motion eller återhämtning. Symtom på överträning inkluderar också minskad motivation, ökad irritabilitet, sömnlöshet, minskad kroppsmassa, minskad mager kroppsmassa, minskad aptit och kronisk trötthet. Om en idrottsman tränas ska de minska träningsvolymen. Intensiteten av träningen kan vara densamma, men för varje veckas överträning krävs tre veckors återhämtning för att uppnå maximal potential.
Saker du behöver
- Själv
- Spårpinnar (designad för sprinters)
- Spår
- Spårblock
- Kulle eller trappor
- Viktträningsanläggning
tips
- Träning för denna händelse som någon annan sport är optimerad genom att ha en uppsättning plan med mål. Om ditt mål är att vinna en områdesrace eller ett statsmästerskap, då vill du köra din snabbaste tävling vid den aktuella tiden (det här kallas peaking). Genom att ha en väl utformad träningsplan kombinerad med en styrka och konditioneringsrutin kan toppning styras till en viss tid.
varningar
- Förbättra dina tider för 100 meter sprinten kan ta tid. Liksom de flesta träningsplaner kan resultaten inte ses omedelbart, och ju mer tid du lägger i ansträngningen och arbetet desto mer ser du i gengäld (bättre tider).
