Musklerna i höftförlängningen, som inkluderar gluteus maximus och hamstringsmusklerna, är inblandade i att stå, gå, springa, hoppa, simma och många andra aktiviteter. Överanvändning eller underanvändning av dessa muskler kan leda till muskulös obalans och orsaka posturala eller grindabnormaliteter, samt ökad risk för skada och smärtor i ryggen. På grund av detta måste idrottare och befolkningen behålla styrkan i musklerna som omger höftleden. När du gör höftförlängningsförstärkning övningar, alltid engagera dina magmuskler genom att tucka din svansben under och dra din navel mot din ryggrad.
Quadriped Hip Extensions
En benförlängning fungerar både glutes och hamstrings. Det är en bra övning, eftersom den fungerar funktionellt i förhållande till benförlängningen som sker under vardagliga aktiviteter. För att göra en benförlängning, knä på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter. Underhålla en platt rygg, förläng ditt högra ben tills du har en rak linje från ditt huvud till din högra fot. Håll en sekund och återvänd sedan till alla fyra. Upprepa med ditt vänstra ben. Gör åtta till tolv repetitioner på varje ben. För en extra utmaning, bära ankelvikter.
Glute Bridge
Glutebroen arbetar huvudsakligen med gluten, med hjälp av hamstrings och kärnmuskler. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet, höft avstånd från varandra. Håll dina knän i linje med dina höfter och fötter, lyfta dina höfter tills du bildar en rak linje från knäna till axlarna. Håll i en sekund, sakta sakta ner höfterna, en ryggkotor i taget tills du återgår till startpositionen. Upprepa åtta till tolv gånger. För en extra utmaning, håll en hantel ovanpå varje höft, eller försök långsamt marschera en fot i taget samtidigt som du behåller den raka linjen från dina höfter till dina axlar.
Krossar och vikter
Squaten arbetar med alla övre benets muskler och riktar sig mot quads, glutes och hamstrings. För att göra en squat, stå med fötterna avstånd från varandra och fötterna framåt. Ta långsamt dina höfter ner och tillbaka, som om du skulle sitta i en osynlig stol. Samtidigt höja armarna rakt ut framför dig för att axla höjden för balans. När dina lår är parallella med golvet, håll i en sekund och kläm sedan i skinkorna när du sträcker benen tillbaka till startpositionen. Upprepa åtta till tolv gånger. För extra utmaning, håll hantlar i dina händer eller håll en barbell över axelns baksida.
Alternativa Lunges
Lungan är en bra multimuskelövning som fungerar med din quads, hamstrings, glutes och kalvar på en gång. För att utföra ett lunge, stå högt med en rak rygg och ta ett stort steg bakåt med ditt vänstra ben. Håll din torso upprätt och ditt högra knä bakom dina högra tår, släpp vänster knä ner mot golvet. Håll i en sekund när din högra lår blir parallell med golvet. Stiga upp och tryck av med vänster fot för att återgå till en stående position. Upprepa med höger ben steg tillbaka. Gör åtta till tolv repetitioner på varje ben. För en extra utmaning, håll hantlar i dina händer eller en barbell över axelns baksida.
Step-Up Reps
Step-ups förstärker dina quads, hamstrings och glutes. För att göra en steg-up, stå bakom en stabil bänk eller plattform som är 1 1/2 till 2 meter från marken. Placera din högra fot fast på mitten av bänken. Steg upp på bänken med bara musklerna i höger ben (dvs minimal hjälp med dina vänstra kalvsmuskler). Paus i en sekund på toppen och motstå tyngdkraften genom att sakta sänka ner igen. Upprepa med ditt vänstra ben steg upp. Gör åtta till tolv repetitioner på varje ben. För en extra utmaning, håll hantlar i dina händer.
