Protein, enligt Centers for Disease Control, finns i varje muskel, vävnad och cell i vår kropp. Protein bryts ner i kroppen och måste bytas ut genom mat. Institutet för medicin rekommenderar att de flesta individer konsumerar 10 till 35 procent av deras totala kalorier från protein. För den genomsnittliga 2000-kalori dietten motsvarar detta ungefär 50 g eller mer protein varje dag. Kött, fjäderfä, skaldjur och ägg är några vanligt erkända proteinrika ingredienser av måltider under dagen. Det finns dock många andra livsmedel, både djur och växtbaserade, som kan ge en rik källa till protein, inte bara under måltider utan även under mellanmålstider.
Nötter och frön
Skål fylld med pumpafrön Foto Kredit: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images En uns nötter, enligt United States Department of Agriculture Nutrient Database, innehåller mellan 4 och 6g protein. Harvard University School of Public Health säger att nötter inte bara är en källa till protein utan också kan minska risken för hjärtsjukdom om de ätas flera gånger i veckan. Det är viktigt att undvika att föda ner nötter eftersom de innehåller 150 till 200 kalorier per ounce. Men med hjälp av nötter som ersättning för chips eller andra salta snacks kan du få ett hälsosamt mellanmål. Fröer, som solros eller pumpafrön, är också en rik proteinkälla, vid 6 till 9 g protein per ounce.
Smoothies och andra mjölkbaserade Snacks
Blueberry smoothie Fotokredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images En blandning av tärnad frukt och honung, tillsammans med en kopp yoghurt, kan skapa en proteinrik smoothie att dricka som mellanmål mellan måltiderna. En kopp yoghurt, i en smoothie eller ensam, kan ge 8 till 13g protein per kopp, beroende på varumärket och typen av yoghurt. Dessutom 1 oz. av ost ger ungefär 7 g protein, enligt Förenta staternas Department of Agriculture Nutrient Database. Ost kan ätas ensam, till exempel med mozzarella strängost, eller skivas med fullkornskakor som en proteinrik mellanmål. Dessutom kan 1 kopp mjölk eller chokladmjölk, vid 8 g protein per kopp, ge protein efter träning eller mellan måltider.
Spannmål och Granola
Bran spannmål med hallon och blåbär Fotokredit: Jill Chen / iStock / Getty Images Bran spannmål och vete-baserade spannmål kan ge omkring 3 till 6g protein per kopp, enligt Förenta staternas Department of Agriculture Nutrient Database. En kopp flingor eller med 1/2 kopp mjölk med låg fetthalt eller skummjölk kan ge en proteinrik mellanmål efter träning, mellan måltider eller som ett hälsosamt alternativ till ett gott mellanmål till efterrätt. Dessutom kan 1/2 kopp granola, som innehåller cirka 4 g protein, ätas med russin och annan torkad frukt som en proteinrik spårblandning eller används som proteinrik toppning till yoghurt.
Andra Proteinrika Snack Idéer
Humus med olja, oliver och kryddor Fotokredit: Fudio / iStock / Getty Images En 1 msk. servering av hummus vid 1 g protein, jordnötssmör vid ca 4 g protein eller gräddeost vid 1 till 2 g protein spridet på kakor eller selleri pinnar kan ge en hälsosam, proteinrik mellanmål. Andra proteinrika mellanmål idéer inkluderar 1 oz. av salami, 1/2 kopp låg fetthalt, eller en 1 oz. granola bar, som alla ger mellan 3 och 4 g protein.
