Dina proteinkrav omfattar inte bara den totala mängden protein, men också kvaliteten på protein som du får. Många växtbaserade livsmedel ger ofullständiga proteiner, men du kan kombinera vissa växtbaserade livsmedel för att få de kompletta proteinerna du behöver. Ät en mängd proteinhaltiga livsmedel för de bästa chanserna att uppfylla dina proteinkrav.
Protein som kombinerar för att göra högkvalitetsprotein
Animaliska proteiner är kompletta. Fotokredit: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Högkvalitativa, fullständiga proteiner ger alla de aminosyror du behöver för att få från din kost. Aminosyror är byggstenar av proteiner i mat och i din kropp. Alla animaliska proteiner är kompletta, och soja och quinoa är växtbaserade livsmedel som ger fullständiga proteiner. Andra växtbaserade proteiner, såsom de i bönor, nötter och helkorn, är ofullständiga, men du kan kombinera vissa ofullständiga proteiner för att få varje av de essentiella aminosyrorna.
Kombinera hela korn med baljväxter
Svart böna och majssallad. Fotokredit: Edward Lam / iStock / Getty Images Läckerbitar ger en essentiell aminosyra som kallas lysin, vilket är låg i många korn. Hela kornet ger metionin och cystein, som är låga i baljväxter, eller bönor, ärter, linser och jordnötter. Du kan kombinera korn och baljväxter för att göra proteiner av hög kvalitet. Exempel på detta är svartböns- och majssallad med brunt ris, pinto bönor i en helvete pita, delad ärtsoppa med korn och jordnötssmör på helvete toast. Hela korn är högre i protein än raffinerade korn, såsom vitbröd och pasta.
Kombinera nötter och frön med legumes eller korn
Hummus och grönsaker. Fotokredit: Mark Stout / iStock / Getty Images Kombinera baljväxter med solrosfrön ger sesamfrön eller nötter, som pecannötter, valnötter, mandel och pistaschmandlar, fullständiga proteiner. För ett mellanmål kan du ha spårblandning med nötter, jordnötter och solrosfrön eller grönsaker och hummusduk, som har garbanzobönor och tahini eller sesamfröpasta. Du kan också kombinera korn med nötter eller frön. Exempel på detta är havregryn med skivad mandel eller andra nötter och fullkornsbröd med nötter och frön.
överväganden
Lägg ägg till din diet för protein. Fotokredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Du behöver inte äta dina proteinkällor tillsammans i en enda måltid för att skörda fördelarna med att kombinera proteiner, enligt University of Michigan. Att äta en mängd olika livsmedel med ofullständiga proteiner under hela dagen tillåter din kropp att få de aminosyror du behöver från kosten. Om du är på en lakto-ovo-vegetarisk kost, som innehåller ägg och mejeriprodukter, kan du förbättra proteinkvaliteten på din måltid genom att äta ofullständiga proteinkällor med ägg, mjölk, ost eller yoghurt. Bönor och ost eller yoghurt med fullkornspannmål är exempel.
