När du ålder, är ungefärliga proportioner av olika makronäringsämnen ditt behov detsamma, men dina totala kaloribehov minskar. Män mellan 51 och 70 behöver 2204 kalorier per dag och efter 70 behöver 2054 kalorier om dagen. Kvinnornas kaloribehov minskar från 1978 kalorier om dagen från 51 till 70 till 1873 efter 70. När dina kaloribehov minskar måste du fokusera på mer näringsrika livsmedel, eftersom det finns mindre utrymme att äta skräpmat och ändå få alla större näringsämnen du behöver utan att konsumera för många totala kalorier.
Protein
Den rekommenderade dagliga intaget, RDA, för protein är 46 gram för kvinnor över 50 och 56 gram för män över 50 år. Om du regelbundet tar emot motionsövningar eller återhämtar sig från vissa typer av sjukdom eller operation, kan din vårdgivare rekommendera att öka mängden av protein du konsumerar.
kolhydrater
För både män och kvinnor över 50 år är RDA av kolhydrater 130 g. Uthållighetsutövare behöver mer kolhydrater än sina stillasittande kamrater. Om du tränar för mästarens division av maraton eller triathlon, behöver du mer kolhydrater och totala kalorier än en vän som har ett stillasittande jobb och gör daghandel på en dator för rekreation.
Källor av protein
Alla proteiner kan användas av din kropp lika bra, men vissa kommer packade med artärstoppande mättat fett och andra med fiber. Med tanke på dina lägre kaloribehov över 50, vill du fokusera på källor till magert protein som ger viktiga näringsämnen med minsta kalorier. Harvard School of Public Health rekommenderar att du begränsar röda kött och undviker bearbetat kött och få ditt protein från magert fjäderfä, fisk, baljväxter och måttliga mängder sojaprodukter.
Källor av kolhydrater
Vid val av kolhydrater vill du betona källor rik på fibrer, vitaminer, mineraler och fytokemikalier i stället för söta eller salta mellanmål. Välj hela korn, frukt snarare än juice och baljväxter.
