Bänkpressen är en flervändig rörelse och nyckelstyrkautvecklingsövning för pectoral (bröst) muskler, axlar och triceps. Denna rörelse är en avgörande faktor i många idrotts- och sportevenemang, till exempel NFL-kombinationen, där NFL-tränare frågar potentiella NFL-spelare att testa sin bänkpress som en markör för fitness.
Denna övning kommer att bidra till att utveckla ren överkroppsstyrka, uthållighet och kraft. Medan många faktorer spelar in för att bestämma din bänkpress, såsom träningsnivå, kroppsvikt, ålder och kön finns det vissa riktmärken som idrottare borde försöka uppnå när de tränar sin bänkpress.
Kroppsvikt-till-bänk-pressförhållande
Ditt förhållande mellan kroppsvikt och bänk-press beror på din ålder, kön och träningsnivå. Till exempel, en man som är under 20 år borde kunna bänk pressa mer än 1,34 gånger sin kroppsvikt om han är i utmärkt skick.
Enligt Cooper Institute for Aerobic Research, om en man är i rättvist till gott skick borde han kunna bana 0,9 till 1,19 av sin kroppsvikt. Som åldern ökar styrkan.
För en kvinnlig lyftare kommer hennes bästa prestanda att bli mellan 20 och 29 år gammal. En överlägsen hiss skulle vara 0,81 av hennes kroppsvikt medan en rättvis till bra prestation skulle vara 0,52 till 0,7 av hennes kroppsvikt. Eftersom hennes ålder ökar över 29 år, kommer hennes styrka vanligtvis att minska.
Din kroppsvikt till bänkpressförhållande bestäms av ålder, kön och träningsnivå. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hur man gör en bänkpress
En studie ledd av University of Wisconsin i 2012 bestämde att barbell bänkpress hade den högsta mängden muskelrekrytering i pectoral muskler jämfört med andra bröst övningar.
Barbell bänkpressen utförs genom att ligga på ryggen på en bänk. Placera en skivstång i dina händer med händerna i axelbredd. Ta djupt andetag i och ta av stapeln från stället eller, om du inte använder ett ställ, tryck baren upp mot taket.
Kontrakt din abs som du sänker baren ner med kontroll så det rör dig om bröstet. När skenan röra på bröstet, tryck baren upp och bort från din kropp tills dina armbågar låser ut när du andas ut.
Ytterligare övningar
Medan det är viktigt att träna bänken pressar för att öka din one-rep max bänkpress, det finns också ytterligare övningar som kan hjälpa till att öka din bänkpress.
Den stående kabelpressen, där man står upp och använder en kabel för att trycka utåt på samma sätt som en bänkpress, är ett effektivt sätt att förbättra din enda rep max bänkpress. De inre obliqueen och latissimus dorsi förbättras genom att träna den enkla armen stående kabelpressen. Dessutom aktiverar den stående bandpressen extra muskler som hjälper till att stödja
En kompletterande övning som är till nytta för bänkpressen är push-up. Eftersom push-up aktiverar samma pectoral pushing muskler samtidigt som du aktiverar din kärna, liknar samma rörelse som bänkpressen. För ökad motstånd, lägg vikten på ryggen när du utför uppskjutningen. Kompletterande övningar inkluderar även kabelövergångar eller pec-däck.
