Split träning avser att träna olika delar av din kropp vid varje session, istället för att träna hela kroppen vid varje träningspass. Till exempel kan du träna din överkropp en dag och din underkropp en annan dag. Vissa splittringar bryter ner kroppen längre. Om du jobbar med dina ryggmuskler separat från dina bröstmuskler rekommenderar standard träningsråd att träna dina biceps med ryggen, men den här rekommendationen är inte stängd.
Push / Drag Split
Push / pull split är en typisk övre kropps träningspass split. Du tränar dina biceps med rygg och triceps med bröstet. Anledningen till denna splittring är att dina biceps är involverade i de flesta övningsövningar och dina triceps är involverade i de flesta sammansatta bröstövningar. När du utför pullups, pulldowns eller rader är dina biceps sekundära flyttare. När du utför bröstpressar och pushups är dina triceps sekundära flyttare.
Betydelse
Om du tränar dina biceps separat från dina ryggmuskler, kan du överträda dem, för att du kommer att arbeta dem två gånger - en gång på dagen och då igen på biceps träningsdag. Även om du inte fokuserar på dina biceps, är de involverade under många ryggövningar. Om du tränar din rygg på tisdag och tränar dina biceps på onsdag jobbar du i princip dina biceps två dagar i rad. Dina muskler återhämtar sig och växer när de vilar, inte när du tränar dem.
Återhämtning
Att inte ge tillräckligt med återhämtningstid mellan träningspass kan leda till att musklerna blir atrofi eller blir svagare och mindre. Viktutbildning orsakar mikroskopiska tårar i musklerna, vilket anses vara den troliga orsaken till att du upplever muskelsårighet efter träning. Muskelen behöver tid att reparera sig och förbereda sig för nästa träning. American Council on Exercise rekommenderar att stora muskler vilar minst 72 timmar och mindre muskler minst 48 timmar efter träning.
överväganden
Styrketräning och träning har mycket få hårda och snabba regler. Du kan träna dina triceps med ryggen, men om du gör det måste du lägga till extra vilotid för dina biceps så att du inte tränar dem för nära varandra. Om du tränar din rygg och triceps på måndag, kan du träna ditt bröst och biceps på torsdagen. Detta ger dina muskler 72 timmars vila. Planera en bendag mellan övre kroppsövningarna.
