Många fysiska förändringar händer med din kropp under nio månader av graviditeten. Du kanske undrar om det är möjligt att få din före graviditet tillbaka. Den goda nyheten är att när du följer en konsekvent träningspass som innehåller kardio- och styrketräning, kan du tona upp din rumpa och ben utan att behöva lämna ditt hem. Planera 15 till 20 minuters träningspass medan barnsnappar på morgonen och igen på eftermiddagen.
cardio
Promenera eller jogga med din bebis i hennes barnvagn under morgonen naptime, där hon kan sova medan du tränar. Fotokredit: Comstock / Comstock / Getty Images En kritisk del av att stärka dina gluter är att göra någon form av kardioövning, vilket är motion som höjer ditt hjärta över en tidsperiod och gör att du andas hårdare. Hjärtat hjälper inte bara till att forma din rumpa, men det kommer att stärka dina benmuskler, hjälpa dig att bränna kalorier och förbättra ditt hjärta och lungsjukdom. Du bör göra minst 20 till 30 minuters konditionsträning minst tre till fyra dagar i veckan. En sådan övning kan innefatta snabb promenad, cykling, kickboxing, jogging och simning. Till exempel, gå eller jogga med ditt barn i hennes barnvagn under morgonen naptime, där hon kan sova medan du tränar. Eller lägg på en aerob eller kickboxing video medan hon sover på eftermiddagen.
Styrketräning
Du kan inkludera din bebis i många av de övningar du gör. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images En viktig del av att stärka och stärka dina gluter är att göra isometriska och isotoniska övningar. ACE Fitness föreslår en tränings-träning två till tre gånger i veckan. Denna rutin, som inkluderar klackar och lungor, en fyrkantig benlift, uppsteg och enkla benklingor, kräver en uppsättning hantlar och ett steg eller en låda som är ungefär 15 tum hög. Efter att ha slutfört alla övningar kan du upprepa kretsen från början och slutföra en annan till två uppsättningar, beroende på hur du känner.
Dessutom förklarar babychildhealthcare.com att du kan inkludera ditt barn i många av de övningar du gör. Till exempel, om en squat övning tyder på att använda hantlar, kan du utföra squat håller din baby eller sätta henne i en baby bärare istället för att använda hantlarna.
Squats och lunges
Knäböj. Fotokredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Som en uppvärmning, gör en uppsättning med 15 klackar, fötter axelbredd isär. Engagera din abs och böja knäna långsamt och sänk din kropp, som om du sitter i en stol. När dina lår är parallella med marken, återgå långsamt till stående position. Sedan står du rakt, gör ett framåtfall genom att hålla en hantel i varje hand och steg fram med din högra fot. Långsamt böja båda knäna och ta ditt vänstra knä mot golvet - din vänstra häl kommer upp från golvet, men håll dina vänstra tår planterade. Se till att ditt högra knä aldrig går förbi dina högra tår och att du behåller stark hållning och anpassning med dina axlar tillbaka. Tryck långsamt på golvet när du kommer tillbaka till startpositionen. Alternativa ben och upprepa denna rörelse, alternerande åtta till tolv gånger.
Quadruped Leg Lift
Flytta till golvet. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Flytta dig till golvet och vila på dina händer och knän. Lyft ett ben och håll knäet böjt i 90 graders vinkel. Lyft benet mot taket tills din rygg och lår är helt nivå. Upprepa för 12 repetitioner och byt sedan sidor. Undvik att vrida din torso eller höft - istället fokusera på att isolera rumpan och stabilisera resten av kroppen.
Step-ups
Håll en hantel i varje hand, steg upp på lådan med ditt vänstra ben. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Håll en hantel i varje hand, steg upp på lådan med ditt vänstra ben. När ditt ben pressar dig upp på lådan, skift din vikt till den där sidan och steg sedan ner på ditt högra ben. Håll ditt högerben passivt under hela träningen, särskilt under uppstartsfasen. Upprepa träningsövningen med vänstra benet för 12 repetitioner och byt sedan ben och upprepa för ytterligare 12 repetitioner.
Singelbenskläder
Utför enkeltbenet squat på marken eller på ett steg, beroende på din förmåga. Börja med att stå på ditt högra ben, ditt vänstra ben något böjt om du är på marken eller hänger över sidan om du är på ett steg. Böj ditt högra knä och sänk dig själv när du trycker på dina höfter lite tillbaka. Tryck ner till marken genom din häl som du kommer tillbaka till en stående position. Gör åtta till tolv repetitioner innan du byter ben.
timing
Det är viktigt att du ger din kropp gott om vila och återhämta sig innan du börjar träna rutiner. Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Din kropp upplever mycket trauma och förändras under graviditet, arbete och leverans. På grund av dessa förändringar är det viktigt att du ger din kropp gott om vila och återhämta sig innan du börjar träna rutiner. Vissa läkare föreslår att man väntar fyra till sex veckor innan man går tillbaka till en aktiv livsstil. Eftersom varje kvinnas kropp är annorlunda, tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Och viktigast av allt, håll dig i linje med vad din kropp säger till dig. Om något är för smärtsamt eller svårt, ändra övningen tills du fysiskt kan utföra det på ett säkert och korrekt sätt.
