Du kanske tänker sit-ups, men det tar lite mer än några crunches att bli av med magefett. Göra smartare matval, lägga till cardio i din träningsrutin och träna för att bygga muskler överallt, inte bara din mage, är vad du behöver göra trimma ner ditt reservdäck. Innan du börjar arbeta med ditt magefett, kontakta din läkare för vägledning och förslag på kost och motion som passar dina närings- och träningsbehov.
Bättre mat för smalare mage
För att bli av med magefettet behöver du äta mindre socker- och bearbetade livsmedel och ersätta dem med hela mat och fibermat. Du kanske också vill begränsa ditt intag av kolhydrater. En måttlig låg-carb diet, cirka 40 procent av kalorier från kolhydrater, har visat sig vara effektiv vid att hjälpa män trimma magen fett, enligt en 2015 studie publicerad i Metabolism.
Vad äter du för att förlora magefett? Börja med mer frukt, grönsaker, fullkorn och bönor för att öka ditt fiberintag. Att äta tillräckligt högkvalitativt protein, vilket betyder protein med alla väsentliga aminosyror, kan också hjälpa dig att förlora mer av ditt magefett, enligt en studie från 2012 som publicerades i Nutrition and Metabolism. Hälsa källor till denna typ av protein inkluderar fjäderfä, fisk, magert rött kött, ägg och sojamjöl som tofu och edamam. Friska fetter är också en smart del av din magefettdiet, inklusive vegetabiliska oljor som olivolja eller solrosolja, nötter, frön och avokado.
Klipp ut mat som är kopplad till magefett som tårta, kakor, godis och läsk. Snabbmat, tv-middagar, feta kött, som korv och bacon och matfett med hög fetthalt som chips är inte heller bra när du försöker trimma på grund av deras höga fettinnehåll och kaloriinnehåll och lågt näringsvärde.
Hur män skär kalorier för att förlora magen
Det är inget fel att äta kött och potatis när du försöker att förlora magen, men för att förlora det, måste du trimma kalorier. Så istället för att fokusera dina måltider på kött och stärkelse med högt kaloriinnehåll, gör icke-stärkelse grönsaker stjärnan på din tallrik. Detta hjälper dig att minska på carbintaget också. Fyll hälften av din tallrik med icke-stärkelse grönsaker, såsom morötter, blomkål, broccoli, sparris eller gröna bönor, och lägg till en sida sallad av blandade gröna för att hjälpa dig att äta färre kalorier utan att känna sig berövad.
Dela den andra halvan av din tallrik mellan protein och korn. Blanda dina alternativ för att variera ditt näringsintag för bättre övergripande hälsa. I stället för främsta revben, försök med lurfisk eller flankbiff. Pork loin och pork chops gör också friskare proteiner. Och självklart kan du inte gå fel med kycklingbröst-, lax- eller tonfiskbiff eller kasta in en veggieburger varje gång i taget. Och för ditt stärkelse byt dina vanliga pommes frites till en bakad sötpotatis eller en liten servering av ärtor eller majs. Kanske kan du även prova andra hela korn som korn, bulgur eller quinoa, som innehåller fiber som hjälper dig att känna dig full. För ett mellanmål mellanmål, istället för en påse chips eller skål glass, ta en bit färsk frukt.
Ät långsamt för att du får tid att känna dig full på din första gång. Om du fortfarande är hungrig, fyll din tallrik med en annan hjälp av grönsaker. Också, försök att äta vid regelbundna tider under hela dagen. Hoppa inte över måltiderna, eller kanske du känner dig rasande senare och slutar att äta. När du snackar, mäta en enskild del i en skål och lägg sedan på påsen eller lådan.
Bli av med magefett med träning
En av de viktigaste sakerna du kan göra för att förlora magen är cardio. Män förlorar magefett snabbare - speciellt det ohälsosamma viscerala fettet som är kopplat till hjärtsjukdomar och diabetes - när de får måttlig intensitetsträning. En livlig promenad, ett spel med dubbeltennis eller klippning gräsmattan med en tryckklippare räknas som måttlig intensitet aktiviteter. För att få de resultat du vill ha bör du göra 30 till 60 minuters konditionsträning fem dagar i veckan.
För att hjälpa till att bränna kalorier och fett, gör du också mer träningsaktiviteter, till exempel att ta trappan, gå upp från skrivbordet varje timme för att sträcka och promenera, pacing när du är på telefon eller parkering vid den bortre änden av massa.
Sit-Ups och annan muskelbyggnadsövning
Muskelvävnad använder mer kalorier än fettvävnad. Så att utveckla muskler, även de under magen fett, hjälper din kropp att bränna mer kalorier i vila, vilket innebär mer fettförbränning under hela dagen. Och lyckligt för dig, det är lättare för dig att bygga muskler än kvinnor på grund av testosteron.
Men begränsa inte dina muskelbyggande aktiviteter för att sitta upp. Träna alla dina stora muskler - armar, ben, rygg, axlar och mage - åtminstone två gånger i veckan med hjälp av fria vikter, viktmaskiner eller kroppsmotståndsövningar som push-ups, pull-ups och squats. Lyft så mycket som möjligt utan att kompromissa med form, gör åtta till 12 reps per set och två till tre set per övning.
