Löpning i 45 minuter på löpbandet behöver inte vara tråkigt. Många människor kommer att frukta sina träningspass träning, men det beror på att de fortsätter att göra samma sak varje dag. Om du fortsätter att springa i samma takt under samma tid varje träning, kommer din kropp att bli van vid träningen och du kommer sluta se resultat. Byt upp din löpband rutin ofta för att kämpa för tristess och hålla din kropp gissa.
Börja med promenad till jogga
Det här är ett bra ställe för nybörjare att börja tills de kan bygga upp sin träning. Om du bara har gått som en form av träning, sätt långsamt in mer intensitet genom att jogga. Lägg till 30 sekunder av jogging efter varje två minuters gång. När din träning förbättras kan du öka den tid du spenderar jogging och minska hur lång tid du går. Till exempel börja med en fem minuters snabb promenad för att värma upp. Öka din hastighet tills du joggar och fortsätter att jogga i 30 sekunder. Långsamt tillbaka till en snabb promenad och gå i två minuter. Upprepa dessa gång- och jogintervaller tills du når 40 minuter. Sakta ner hastigheten och svalna i fem minuter för att slutföra en 45-minuters träning.
Prova Interval Training
Med intervalltrening ändrar du hastigheten under träningen, vilket betyder att din hjärtfrekvens aldrig kan sjunka i stadig takt. Denna ökning av hjärtfrekvensen ökar din totala kaloriförbränning och kommer att få din kropp att bränna kalorier även efter att du har slutat träna. Lägg till intervaller i löpbandet genom att öka hastigheten till en snabb takt i 30 sekunder, följt av en långsammare jog i två minuter för att återhämta sig. Börja med en uppvärmningsjog. Detta borde vara en bekväm hastighet där du kan fortsätta en konversation. Efter fem minuter, öka din takt till en lätt körning. På löpbandet är det typiskt ca 6 mph. Fortsätt denna takt i två minuter, öka sedan din hastighet till en snabbare körning, runt 8 mph på löpbandet i 30 sekunder. Du borde inte kunna prata alls under denna körning. Fördröja din takt tillbaka till din lätta körhastighet och återställ i två minuter innan du snabbar upp igen. Alternera dessa intervall i 40 minuter innan du kyler ner för de sista fem minuterna av träningen.
Rampa upp höjningen
En förändring i lutningen känner i huvudsak att du joggar eller går uppåt. Detta gör att ditt hjärta arbetar hårdare för att driva dig upp "backen" och lägger mer stress på dina quads, hamstrings och kalvar. Under din 45-minuters träning ökar du höjningen med 5 procent i en minut och håller din takt detsamma. Till exempel, efter en fem minuters uppvärmning, öka höjden på löpbandet till 5 procent. Kör i en lätt takt, var som helst från 6 mph till 8 mph beroende på din träningsnivå. Fortsätt vid denna lutning i en minut, och släpp sedan lutningen ner till noll i två minuter. Håll din takt detsamma under träningen. Upprepa dessa kullintervall i 40 minuter innan du kyler ned för de sista fem minuterna av träningen.
Blanda allt tillsammans
En säker sätt att slå tristess på löpbandet är att fortsätta ändra din rutin. Om du har utfört intervaller ett tag och upptäck att de blir tråkiga, försök sedan lägga till intervaller med lutning. I stället för att bara öka din hastighet under intervallet, försök öka höjningen också. Du kan också ställa in lutningen med en viss procentandel och utföra hela träningen vid lutningen.
