Att få en synlig sexpack handlar om att ha en låg kroppsfettprocent. Men du kan påskynda processen och göra din abs mer imponerande genom att bygga upp musklerna så att de bullar ut lite mer. Sammansatta friviktsövningar som knep och dödlift är bra för att utveckla din abs, men för att få musklerna till sin fulla potential bör du lägga till två 15-minuters ab sessioner varje vecka, med inriktning på kärnstabilitetsövningar som utnyttjar vikter.
Vägda plankor
För att göra en planka, lägg dig ner med bara dina underarmer och tår i kontakt med golvet, och dina höfter och torso höll raka. Håll ställningen så länge du kan genom att klämma i magen och gluten. Denna övning utövar din kärnans stabilitetsfunktion. När du kan hålla en plank i en minut, ha en vävd väst eller ha en träningspartner placera en viktplatta över din mitt baksida.
Stående Band Crunches
Fäst ett tungt motstånd band runt en chinup bar, håll bandet med båda händerna, nivå med sidan av ditt huvud. Böj framåt från dina höfter genom att klämma i magen och gå ner så långt som är bekvämt och återgå sedan till startpositionen långsamt. Denna övning är populär bland powerlifters som vill förbättra sin magestyrka för hak och deadlifting. Och i motsats till vanliga golvkrympor lägger det inte för mycket stress på dina höftböjsmuskler. Du kan också göra denna övning med hjälp av vikterna på en kabelmaskin.
Hantel Garhammer höjer
Garhammerupphöjningen är mycket lik en omvänd crunch eller liggande benlyft, men du börjar rörelsen ligga på ryggen, med dina höfter böjda till 90 grader. Därifrån, samla din abs för att ta knäna mot huvudet och trycka dina höfter av golvet. Precis som stående bandkramper, innebär Garhammer-ökningar inte dina höftböjare och lägger mer stress på din abs. Placera en lätt hantel mellan dina fötter för att öka vikt.
Pallof Presses
En av de mindre kända funktionerna i din abs är för att förhindra rörelse, särskilt rotation och förlängning, så att en träning i ditt program som tränar dessa funktioner är avgörande. För Pallof press står du till höger om en kabel maskin och greppa handtaget med båda händerna. Steg åt höger så att du måste motstå draget på kabeln och tryck handtaget rakt ut framför dig. Håll den här positionen i två sekunder, ta sedan handtaget tillbaka i kroppen. Gör tre uppsättningar av 10 reps per sida.
