Protein är en källa till kostenergi och ett viktigt näringsämne för hälsosam immunfunktion och upprätthåller starka muskler. Mjölkprodukter, som mjölk, ost och yoghurt, är proteinkällor och andra väsentliga näringsämnen, men du kanske inte gillar dem, eller du kanske inte kan äta dem på grund av laktosintolerans. Alternativ för icke-mejeriprodukter kan ge protein och andra näringsämnen du behöver på en mejerifri diet.
Kyckling och Turkiet
Grillat kycklingbröst med örter, kryddor och grönsaker Foto Kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images En 3-uns portion av skinless stewed eller rostad kyckling eller kalkonbröst innehåller cirka 27 gram protein och är låg fetthalt. Ta bort huden innan du kokar din kyckling eller kalkon för att minska dess mättade fett och kolesterolhalt. Mättat fett och kolesterol från mat höjer nivåerna av kolesterol i ditt blod och kan öka risken för hjärtsjukdom. Kycklingbröst med balsamiska rostade grönsaker och vit kalkonchili är två idéer för högprotein, mjölkfria måltider.
Fisk
Lax med rosmarin Fotokredit: pilipphoto / iStock / Getty Images En 3-ounce servering av konserverad tonfisk har 17 gram protein, och en 3-ounce betjäning av öring har 20 gram protein. Fisken är kolhydratfri och källor till hjärt-friska omega-3 fettsyror. Fet fisk, som lax, sardiner och makrill, ger vitamin D, vilket är ett näringsämne som kan saknas i din kost om du inte dricker vitamin D-starkt mjölk. Konserverad fisk med ben, som lax, makrill och ansjovis, är kalciumkällor, vilket är ett annat näringsämne i mejeriprodukter.
Nötkött och fläsk
Råa biffstekar med rosmarin, salt och peppar Fotokredit: ValentynVolkov / iStock / Getty Images En 3-ounce del av stekt köttfärs biff har 26 gram protein, och en 3 ounce portion fläskfilé har 24 gram. Dessa val ger också järn och niacin eller vitamin B-3. Välj mager köttstycken, till exempel tarmlök, och trim bort synligt fett innan du lagar mat för att begränsa ditt intag av mättat fett. Begränsa konsumtionen av bearbetat kött, som salami, bacon och korv, eftersom hög konsumtion kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom.
Växtbaserade proteinkällor
Tofu block och cubed tofu Fotokredit: eskymaks / iStock / Getty Images En kvart kopp med rostade mogna sojabönor eller sojamötter har 9 gram protein och en kvart kopp edamam eller gröna sojabönor har 8 gram protein. University of Michigan listar tofu, tempeh och sojamjölk och yoghurt som proteinkällor. Många sojaprodukter ger också kalcium. Svart, pinto, garbanzo, marinblå och andra bönor, linser och delade ärter är källor till protein och kostfiber, vilket kan sänka kolesterolnivåerna. Nötter och jordnötter levererar protein, hjärt-friska omättade fetter och fibrer.
