Oavsett om du kallar dem Codmans axelövningar eller Codmans pendulövningar, kommer den här svaga svängningsrörelsen normalt att ordineras av en läkare eller fysioterapeut efter en axelskada för att underlätta smärta och mobilisera lederna. Även om du alltid bör samråda med de medicinska proffsen innan du börjar med fysisk terapi, kan dessa låga slagsträckor också låna ut sig i en del av din regelbundna träningshärningsrutin.
Fick en axel och en stol eller ett bord? Då har du allt du behöver för att få axlarna lite svänga.
Få din sträck på
För den traditionella Codman-pendelövningen - som är en slags tredelad sträckningsrutin som görs från en startposition - behöver du ett robust bord eller stol som är ungefär lårhöjd. När du har dina bekväma kläder på är du redo att gå.
Steg 1
Böj i midjan, stabilisera dig med en hand platt på ytan av ett bord eller ta tag i stolens överkant. Håll fötterna platta på golvet, med benen lite bredare än axelbredden isär. Knätet närmast din stödarm borde böja lite, medan ditt andra ben är rakt pekar något utåt. Låt din arm dänga fritt, och du är i startpositionen.
Steg 2
Vagga din kroppsvikt så att din svängande arm sakta rör sig i en cirkel. Se till att dina ben driver gungrörelsen. Gör om fem till 20 fulla cirklar, vänd sedan om din position och fokusera på den andra armen.
Steg 3
Gå tillbaka till startpositionen och rör sedan armen försiktigt framåt och bakåt cirka fem till 20 gånger på varje arm.
Steg 4
Börja med rutinen genom att återgå till startpositionen och flytta varje arm från sida till sida upp till 20 gånger.
Sammantaget skjuter i ca 5 till 10 minuters värde av pendlar.
Men ska du axla sträcka?
Så om du inte har en rotator manschettskada och din PT inte har ordinerat dig pendel, kanske du undrar om ljussträckor som Codmans teknik har någon plats i din rutin. Svaret är en rungande "kanske".
I motsats till gammalskola tror att sträckning före träning inte minskar risken för skada, höjer prestationen eller minskar efterpumpens smärta. Men det gör inte något ont heller.
Om sträckor hjälper dig att känna dig mer limber före axel träning, gå för det. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Vad stretching kan göra är att göra dina muskler mer smidiga, vilket ger dig en liten ökning av flexibiliteten (därmed rollen som Codmans pendlar i fysisk terapi). Om du vill ha ett bättre rörelseområde innan du gör en axelövning som push-ups, pressar eller höjningar, kan du lägga till några pendlar i din rutin som kan hjälpa till att förbereda dina armar för rörelserna framåt.
Pendeln svänger din väg
Har Codmans axelövningar hjälpt dig och dina leder ut ur en hård plats, eller har du använt dem hemma för att bara släppa ut lite träningspänning före träning? Svär du med sträckningar före din axelrutin, eller kan du gå utan dem? Låt oss (och våra axlar) veta i kommentarerna nedan.
