Simning är en krävande kardiovaskulär aktivitet som bränner ett stort antal kalorier. En halvtimme kraftfull varvsvamp bränner mellan 300 och 444 kalorier, medan kryp och fjäril kan bränna nära 500 kalorier på samma tid. Att byta dessa kalorier genom att äta rätt mat är viktigt när det gäller att optimera prestanda och förbättra din återhämtning i tid för nästa träningspass eller tävling.
kalorier
Idrottare behöver mer kalorier. Kalorier är din kropps huvudkälla till energi. Manliga idrottare behöver minst 20 kalorier per pund kroppsvikt varje dag för att behålla sina vikter, medan kvinnliga idrottare behöver 17 kalorier per pund varje dag, enligt Health Center vid North Carolina State University. Det här kommer att variera beroende på ditt träningsschema, de evenemang du tävlar i och dina tävlingsavstånd. Nyckeln till kaloriintag är att se till att du äter tillräckligt för att upprätthålla prestanda och behålla muskelmassa utan att få överflödig kroppsfett. Håll ögonen på din prestanda och kroppssammansättning och justera ditt kaloriintag upp eller ner efter behov.
makro
Ris är en bra källa till kolhydrater. Kolhydrater bör ligga till grund för din kost, noterar dietist Alison Green på SASO Swimming hemsida. Goda källor till carbs inkluderar ris, spannmål, pasta, potatis, bönor, ärtor och linser. Kolhydrater ska utgöra hälften av varje måltid. Den andra halvan av din måltid bör innehålla protein, hälsosamma fetter och grönsaker. Bra proteinkällor inkluderar magert kött, fisk, ägg och lågmjölk mejeri. Hälsosamma fetter inkluderar olivolja, nötter, avokado, frön och kokos, medan du kan konsumera några gröna eller färgglada fibrösa grönsaker.
Pre-Race Foods
Ät och drick rätt saker före en tävling eller tuff träning. Att äta rätt mat innan en tävling eller ett tufft träningspass kan ge din prestation en enorm ökning. Packa mycket mat när du ska vara i poolen länge, råder dietist Jill Castle för USAs simningwebbplats. Fyll en kylare med frukt, grönsaker, spannmålsbaserade livsmedel och proteinfoder. Spannmål och energi barer, mager ost pinnar, skivat kött, samt nötter är alla bra val. Nibble på mat och nypa vatten, fruktjuice eller sportdrycker när du är nära din nästa händelse, spara större måltider för när du har längre luckor. Experimentera med din rasdags näring före den stora dagen för att säkerställa att du vet hur din kropp reagerar på vissa livsmedel.
Måltidsplanering och överväganden
Medan Michael Phelps åt pizza träning för OS, kanske det inte fungerar för dig. Ät regelbundet hela dagen så att du har en konstant energiförsörjning, med en något större måltid efter träning, för att hjälpa till med återhämtning. Justera serveringsstorlekar för att möta dina kaloribehov. Stick med din egen plan och bli inte svepad genom att försöka följa andra eftersom detta kan leda till katastrof. Till exempel olympiska simmare Michael Phelps förbrukas 12.000 kalorier per dag under högintensiv träning faser, med dessa kalorier kommer från en blandning av stekt ägg smörgåsar, chocolate chip pannkakor, pizza, pasta och energidrycker, enligt en augusti 2008 FoxNews.com artikel. Medan Phelps var extremt framgångsrik kommer försök att emulera hans kost sannolikt leda till överdriven fettförstärkning och negativa effekter på din prestanda i poolen.
