"Medelåldersspridning" kan förekomma i alla åldrar, men kvinnor kanske märker mest om de slår 50. Även om antalet på skalan är detsamma som det alltid har varit kan din midja öka när din andel av kroppsfett till mager massförändringar. Den goda nyheten är att du kan vidta åtgärder för att minimera magefett, även efter att du träffat halvhundratalet.
Med extra ansträngning kan du förlora magefett
Runt tidpunkten för klimakteriet faller östrogenhalten och fett omfördelas bort från underkroppen, där den fungerade som en bränslereserv för födsel och amning, till buken. Detta fett som expanderar din mage är sannolikt visceral eller intra-abdominal fett, omgivande inre organ. Det ökar risken för sjukdom.
Du kanske tror att du inte kan förlora magefett efter 50, men det tar bara mer motion och dietary diligence än vad du gjorde när du var yngre. När du ålder minskar dina energiförbrukningar eftersom du naturligt förlorar lean muskelmassa, som bränner mer kalorier än fett. Sarcopenia, denna naturliga förlust av muskel, börjar på 30-talet och fortsätter under de senaste åren. du förlorar ungefär 1 kilo muskler varje år.
Som ett resultat blir din kropp mindre effektiv vid brinnande fett och kalorier. Din ämnesomsättning minskar med cirka 2 procent per årtionde efter 25 års ålder. Vid 50 är din metabolism cirka 5 procent långsammare än vid 25 års ålder. Fysiskt inaktiva kvinnor kommer att se de största effekterna av sarkopi, men eftersom det är baserat på faktorer av åldrande, även aktiva kvinnor kommer att märka dess effekter något. Av dessa skäl krävs det extra kaloriförbränning och kalorijustering för att få resultat.
Förlora magefett med kalori-brinnande kardio
Att bli mer fysiskt aktiva går långt för att hjälpa till att ta upp magefett hos människor i alla åldrar, inklusive kvinnor. Som Rush University Medical Center noterar, den första typen av fett som förloras hos alla som förlorar vikt med motion är visceralt fett.
Kardiovaskulär övning främjar visceral fettförlust när den kombineras med kaloribegränsning bättre än dieting ensam. En studie från 2009 som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism visade att deltagare över 50 år som deltog i 90 minuter med måttlig intensitet kardiovaskulär träning - cykling inomhus - fem gånger per vecka förlorade signifikant mer visceralt fett än de som bara begränsade kalorier. Brisk vandring eller vandring erbjuder liknande intensiteter och kan hjälpa dig att förlora din mage.
Förutom en strukturerad övning åtar sig en livsstil som är fysiskt aktiv. Ta upp en hobby, som dans eller golf, som håller dig i rörelse. Fidgeting samt promenader regelbundet bidrar också till att öka din dagliga kaloriförbränning så att du kontrollerar magefett.
Viktträning för kvinnor över 50 år
Du behöver också träna för att mildra den naturliga förlusten av muskelmassa när du ålder. En studie som publicerades i en brasiliansk journalsrapport 2014 bekräftade att postmenopausala kvinnor på 50-talet som gjorde hjärtutövning, viktträning och flexibilitetsrörelser upplevde mindre visceral fettförstoring och muskelförlust än kvinnor som inte gjorde det.
För träningspassdelen av dina träningspassar, rikta dig till de stora muskelgrupperna - höfter, rygg, bröst, buk, ben, armar och axlar - med minst två sessioner per vecka. Under dina styrketräningstillfällen väljer du vikter som gör att du känner dig trött på de senaste två eller tre repetitionerna i en uppsättning av åtta till 12. Öka vikten gradvis, liksom antalet uppsättningar, när vikterna börjar bli hanterbara.
Sömn och stress
Otillräcklig sömn påverkar din aptit och får din kropp att hålla fast på magefett. En 16-årig studie som publicerades i American Journal of Epidemiology 2006 undersökte effekten av sömn på nästan 70 000 kvinnor. Forskare hittade de som regelbundet fick mindre än fem timmars sömn fått betydligt större vikt än de som sov i genomsnitt sju timmar per natt. Få sju till åtta timmars sömn en prioritet för att stödja dina magefettförluster.
Du kan möta ett antal stress i dina 50-tal: barn i college, åldrande föräldrar och förändringar i din karriär. Kronisk stress leder till utsöndring av kortisol, ett hormon som gör att du längtar efter fetma livsmedel med hög sockerhalt. Kortisolen uppmuntrar också fett att bosätta sig i mitten. Gör ansträngningar för att anta stressminskande strategier, som yoga och meditation. En liten studie som publicerades i en 2012-fråga om klimakteriet fann att kvinnor över 50 års ålder som lägger till yoga i sin veckovisa rutin förlorade mer magefett, liksom erfarna förbättringar i andra hälsotillstånd än dem som inte gjorde det.
Ät rätt efter 50
Socker, raffinerad korn och mättade och transfetter bidrar till utveckling av magefett. En studie som publicerades i en utgåva 2012 av Journal of Nutrition and Dietetics Journal visade postmenopausala kvinnor som förändrade sitt ätande beteende för att äta färre desserter, socker-sötade drycker och stekt mat och som åt ut på restauranger oftare upplevde mest viktminskning. AARP rekommenderar att "fem C-skivorna" skärs ut - godis, kakor, tårta, cola och chips - som ett enkelt sätt att begränsa ditt intag av många av dessa livsmedel.
Välj magra proteiner, som kycklingbröst, vit fisk eller tofu och gott om gröna grönsaker för att fylla upp din tallrik vid de flesta måltider. Välj bara 1/2 kopp helkorn, såsom brunt ris eller quinoa, i stället för raffinerade korn. Snack på hela livsmedel som färsk frukt och rå nötter, eller njut av en behållare med vanlig grekisk yoghurt.
En servering av hälsosamt omättat fett, som 3 uns fet fisk, en ounce valnötter eller en matsked olivolja ger viktiga näringsämnen som är viktiga för hjärta och benhälsa.En studie som publicerades i en 2014-fråga om diabetes uppdagade att övermättande mättade fetter orsakade mer visceral fettutveckling som äter för mycket omättat fett.
