Att ha ett par rippade lår kan lägga till form på din kropp och förbättra symmetrin i din kropp. Ökande definition i dina lår kräver att du utvecklar muskler över hela kroppen och minskar din kroppsfettprocent. Inklusive specialiserad benutbildning i din totala kroppsövningsrutin kan hjälpa dig att få rippade lår som är värdiga för kroppsbyggnadsstadiet.
Steg 1
Träna dina ben separat från någon annan muskelgrupp. Inkludera övningar som riktar sig mot varje muskler i underkroppen i varje träning, inklusive dina quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar. Lyftmotstånd tillräckligt tungt för att utmana dina muskler; Att fylla 12 repetitioner ska vara svårt. Tillåt 24 till 48 timmar mellan ben träning.
Steg 2
Börja ditt ben träning med sammansatta övningar som rekryterar flera muskler samtidigt för att stimulera muskelutveckling. Utför övningar som benpressen, barbellklackar och hantellungor för att arbeta dina quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar samtidigt. Utför varje övning för fyra uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
Steg 3
Avsluta dina träningspass med isolerade övningar som riktar sig mot varje muskelgrupp individuellt, vilket hjälper till att korrigera eventuella obalanser eller asymmetri. Utför övningar som benförlängningar, liggande hängslen krullar, sittande hamstring krullningar, stående kalv höjningar och sittande kalv höjningar. Utför varje övning för åtta till 10 repetitioner.
Steg 4
Inkludera 40 till 50 minuters kardiovaskulär träning efter att du lyfttar vikter när glykogenivåerna är utarmade, så din kropp är mer sannolikt att vända sig till lagrat fett som bränslekälla. Rid den stationära cykeln i snabb takt med ljusmotstånd, pedal på elliptisk maskin i snabb takt med ljusmotstånd eller gå på en lutning på löpbandet. Delta i kardio träning fem till sex dagar per vecka.
Steg 5
Följ en hälsosam kost för att hjälpa dig att kasta kroppsfett. Konsumera lättmjölkt protein, som fisk, magert kött, hudlös kyckling, markalkalkon, ägg, nötter och baljväxter, för att hjälpa till att bygga om och reparera dina muskler. Ät komplexa kolhydrater, som hela korn, grönsaker och frukter för att ge din kropp en energikälla och förbättra din prestanda under träning.
