Fria vikter kan vara skrämmande för nybörjare, särskilt för att korrekt form är avgörande för att använda dessa vikter säkert och effektivt. Om du har ett gym medlemskap kan du börja med viktmaskinerna - även om de isolerar musklerna istället för att du kan arbeta flera muskelgrupper samtidigt, utmanar maskinerna dig samtidigt som du guidar dig genom träningen säkert. Bygg upp dina bröstmuskler med bröstpress och kabelmaskiner.
Bröstpressmaskin
Bröstpressmaskiner simulerar en bänkpress och riktar sig mot bröstet, såväl som triceps och axlar, beroende på vilket grepp du väljer.
Standardborsttryck
Steg 1
Sitt med ryggen mot dynan. Ställ in vikterna till en lämplig mängd för din styrka. Placera händerna på handtagen som står parallellt med din kropp.
Steg 2
På andas ut, tryck handtagen framåt tills armbågarna är helt utsträckta men inte låsta. Fokusera på att hålla dina axelklingor platt mot ryggstödet.
Steg 3
Pausa högst upp och sakta sänka vikten tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
Som en variation trycker du på en arm åt gången.
Snabbbröst Press
Denna variation ökar aktiveringen av dina triceps, jämfört med standardgreppet.
Steg 1
Sitt på maskinen, precis som du gör i standardpressen. Den här gången, grip handtag som är vinkelräta mot din kropp. Håll dina handleder neutrala under träningen.
Steg 2
Skjut handtagen framåt medan utandning; skjut igenom tills dina armar förlängs. Pausa högst upp med fokus på att hålla axlarna tillbaka, inte avrundade.
Steg 3
Sänk vikten tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
Kabelmaskiner erbjuder ett alternativ till standardviktmaskiner. Fotokredit: Kosamtu / iStock / Getty Images Sittande kabelpress
Kabelmaskiner ger dig lite mer utrymme än viktmaskiner. Därför titta på din form för att du ska göra övningen säkert.
Steg 1
Sitt med ryggen tryckt mot ryggstödet. Kabelens handtag ska vara jämn med mitt mittkista. Håll handtagen och rör handtagen så att de är framför bröstet, håll dina handleder neutrala, inte böjda, genom hela träningen.
Steg 2
På andas ut, skjut handtagen framåt för att räta ut dina armar. Håll dina axlar tillbaka. Tryck igenom tills dina armar är raka, men dina armbågar är inte låsta.
Steg 3
Återgå till startpositionen för att slutföra en repetition. Som variationer kan du trycka kablarna ner mot dina lår för att slutföra ett tryckkabelpress eller uppåt mot taket för att slutföra en lutningskabelpress. Dessa variationer fungerar dina muskler från olika vinklar och erbjuder nya utmaningar.
Stående avtagande kabelflyg
Medan du gör en stående kabelfluga, engagera din kärna för att stabilisera din ryggrad och ge din midsektion lite extra träning.
Steg 1
Placera maskinens kabelhandtag så att de är jämn med handens topp och ta ett handtag med varje hand. Stå i split-position, vilket betyder att en fot är framför den andra något.
Steg 2
Skjut båda armarna ner framför din kropp tills dina armbågar är raka, hålla en liten böj i dina armar och dina handleder neutrala.
Steg 3
Återgå till startpositionen, rör sig långsamt, kontrollerat. Du kan också slutföra detta drag genom att dra kablarna direkt framför dig eller ovanför dig för att arbeta med olika muskler. För att göra så, justera kabelns höjd på lämpligt sätt.
