Över 40 procent av alla vuxna i USA saknade adekvat vitamin D 2006, enligt National Health and Nutrition Examination Survey. Under 2010 ökade medicinska institutet sina rekommenderade kosttillskott för vitamin D från 400 till 600 internationella enheter per dag för de flesta vuxna och 800 internationella enheter per dag för personer över 70 år. Det bästa sättet att öka nivån av vitamin D i kroppen är genom exponering för solen, men du kan också få vitamin D från vissa livsmedel eller kosttillskott.
Soaking upp solljuset
D-vitamin finns i två former: ergokalciferol, eller D-2, och cholecalciferol eller D-3. Din hud producerar vitamin D-3 när den utsätts för ultraviolett B-strålning från solen. Exponering av dina armar, ben eller rygg i fem till 30 minuter mellan 10 och 3 två gånger i veckan rekommenderas för att uppnå tillräckliga nivåer. Mörkare hud, avancerad ålder och solskyddsmedel minskar din huds förmåga att syntetisera D-vitamin. Dessutom påverkar latitud, säsong och tid på dagen kraftigt den mängd D-vitamin som huden kan producera från exponering för solen. I de flesta USA syntetiseras mycket lite vitamin D i huden under vintermånaderna.
Livsmedel som är naturligt höga i vitamin D
Vitamin D, i form av både D-2 och D-3, finns naturligt i vissa livsmedel. De bästa naturliga livsmedelskällorna för D-vitamin är oljig fisk, inklusive makrill, hälleflundra, lax, tonfisk och regnbågeöring. Torskleverolja är en utmärkt källa och ger 1,360 internationella enheter av vitamin D i 1 matsked. Svamp, inklusive maitake och portobella, är en bra källa till D-vitamin, särskilt när de har utsatts för ultraviolett ljus. Äggulor och ost ger också små mängder vitamin.
Livsmedel bekräftad med vitamin D
När en mat är befästad, tillsätts vitaminer eller mineraler som inte ursprungligen i maten för att göra den mer näringsrik. Eftersom så få livsmedel innehåller naturligt vitamin D, är många förstärkta för att hjälpa konsumenterna att få mer av detta viktiga vitamin. Livsmedel som ofta stärks med D-vitamin inkluderar mjölk, yoghurt, apelsinjuice, flingor, bröd och sojaprodukter, inklusive tofu och sojamjölk. Kontrollera näringsetiketter för att bestämma om de livsmedel du äter är befästa och hur mycket vitamin D de ger.
Kosttillskott
Vitamin D är tillgängligt som kosttillskott i form av vitaminer D-2 och D-3. Medan dessa två former generellt sett betraktas som likvärdiga, tyder på att vid höga doser kan vitamin D-2 vara mindre potent än D-3. Om du är vitamin D-brist, kan din vårdgivare rekommendera att överskrida det rekommenderade kostbidraget tills dina blodnivåer återgår till det normala. Överstiga inte övre nivåintaget på 4000 internationella enheter per dag för personer över 9 år om inte din läkare har rätt att göra det.
