Starka övrearmsmuskler gör dagliga uppgifter enklare med den extra fördelen av tonade deltoider, biceps och triceps från all träning. Din framsteg i styrketräning kan uppnås och mätas med vikter i gymmet, men du kan också göra övningar hemma för att snabbt stärka dina armar. Arbeta dina armar intensivt en dag i veckan är allt du behöver göra för att öka styrkan. Utför din arm träning minst två dagar efter bröstet och ryggen rutin, som de också används och stärkt när du tränar din större övre kroppens muskler.
Hem
Steg 1
Utför pushups med ökad intensitet för att bygga styrkan på dina deltoider och triceps genom att placera dina palmer platt på golvet, något bredare än dina axlar.
Steg 2
Balansera på tårna eller knäna, sänk sedan din kropp tills näsan är nästan 2 tum från golvet. Håll din kropp rak så att ditt huvud och bäcken är i linje med ryggen. Slutför så många reps som möjligt om du är på knäna. Gör 15 reps om du är på tårna.
Steg 3
Placera dina fötter ca 6 inches från marken. Du kan använda ett steg eller en stapel böcker. Fyll i två uppsättningar av så många representanter som du kan göra med korrekt formulär.
Steg 4
Bär och krulla en 20-pund säck ris, mjöl eller låda med böcker runt ditt hus. Utför tre uppsättningar av så många reps som möjligt för att stärka dina biceps muskler. Använd en tyngre säck eller låda efter två veckor.
Gym
Steg 1
Gör barbellkrullar för dina biceps med en EZ curl bar för en uppsättning av 12 reps. Lägg till 2? pund till varje sida av baren för 10 reps. Fortsätt att lägga till 2? pund till varje sida tills du bara kan slutföra tre till fem reps; använd den här vikten för ytterligare två uppsättningar. Lyft denna vikt för nästa träning efter en uppvärmningssats.
Steg 2
Håll en hantel över huvudet med båda händerna i baren för att göra triceps hantel förlängningar och stärka baksidan av dina armar. Böj dina armbågar för att sänka hanteln under nivån på ditt huvud. Börja med en lätt vikt, lyft tyngre hantlar tills du bara kan göra tre till fem reps; använd den här vikten för ytterligare två uppsättningar. Lyft denna vikt för din nästa triceps träning.
Steg 3
Ta tag i en hantel i varje hand när du sitter i slutet av en bänk och pressar dem direkt över huvudet. Sänk hantlarna till öronen och tryck sedan på dem igen. Slutför en uppsättning av 10 för din uppvärmning. Ta nästa vikt upp och gör en annan uppsättning 10. Fortsätt öka vikten tills du bara kan göra tre till fem reps; slutför två ytterligare uppsättningar. Notera vikten för nästa träning.
Saker du behöver
- Hantlar
- skivstång
- Sack av ris
- Hög med böcker
tips
- Om du inte kan göra tre reps går du ner i vikt och fyller i tre uppsättningar av 12 till 15 reps. Skriv ner alla dina övningar, vikter, uppsättningar och reps för att du ska öka intensiteten för att bygga starka armar.
varningar
- Börja ett nytt träningsprogram långsamt med lätta vikter för att minska risken för skada.
