Timing dina måltider och hur ofta du äter beror på din aktivitetsnivå, tidsram och näringsbehov. Att ha vissa villkor, som diabetes, kan kräva att du följer en strikt dietplan och äter vid samma tidpunkter varje dag för att stabilisera dina blodsockernivåer. Dessutom, om du är en idrottsman eller tränar kraftigt, kan du behöva äta oftare än någon som är stillasittande. Möt med en registrerad dietist; hon kan hjälpa dig att sätta ihop en måltidsplan och frekvens som passar dina specifika behov och livsstil.
Basal Metabolic Rate
Din basala metaboliska hastighet, även kallad vilande metabolisk hastighet, är antalet kalorier som din kropp använder medan du vilar för matsmältning, andning och andra autonoma system. Omkring 10 procent av kalorierna du konsumerar går mot matsmältning och absorption av näringsämnen. Dessutom påverkar ålder, kön, kroppsstorlek, kroppssammansättning och aktivitetsnivå din BMR. Du kan ha en hög aktivitetsnivå, som kräver flera måltider under hela dagen eller har en långsiktig stillastående livsstil, där du bara äter några måltider per dag. Hur som helst är det viktigt att rymma dina måltider med liknande tidsintervaller, som var fjärde eller fem timmar, så din kropp har tillräckliga kalorier för dagliga funktioner.
En måltid per dag
En studie genomförd av Beltsville Human Nutrition Research Center i Maryland och publicerad i "American Journal of Clinical Nutrition" 2007 utvärderade hälsoeffekter av en måltid per dag jämfört med de mer traditionella tre måltiderna per dag. Forskningsdeltagarna konsumerade alla sina kalorier på en gång, eller delade upp dem i tre separata måltider. De följde en måltidsplan i åtta veckor och bytte sedan över till den andra måltiden. I slutet av studien noterade deltagare som följer den ena måltiden per dag planen en liten viktminskning. På den negativa sidan noterade forskare att konsumera alla dina kalorier i en måltid kan öka blodtrycket och det totala kolesterolet. Eftersom de negativa effekterna kan uppväga den möjliga viktminskningens fördel, kolla med din läkare för att se om denna typ av måltidsfrekvens är lämplig för dig.
Tre måltider per dag
Forskare vid University of Wisconsin publicerade forskning i "Journal of Undergraduate Research" 2003 som diskuterade möjlig effekt av tre måltider per dag jämfört med en högre måltidsfrekvens vid vilande metabolisk hastighet. Forskare hypoteser före studien att forskargrupper som hade en hög måltidsfrekvens kan också ha en hög RMR eller ett ökat behov av kalorier. I slutet av studien observerade forskare ingen skillnad i RMR för deltagare som konsumerade cirka tre måltider per dag jämfört med dem som åt oftare. Att begränsa dina måltider till bara en eller två per dag kan orsaka att du överdriver eller binge äter, vilket ökar risken för viktökning. Om du har ett regelbundet arbetsschema kan det vara ditt bästa alternativ att reglera dina måltider till tre separata tider under hela dagen. Att äta frukost först på morgonen, lunch flera timmar senare och middag med ett liknande tidsintervall hjälper till att leverera en stadig ström av kalorier för dina dagliga aktiviteter, såväl som RMR.
Fem eller sex dagliga måltider
Ytterligare forskning som genomfördes vid University of Nottingham i Storbritannien och publicerades i "The American Journal of Clinical Nutrition" 2005 visade på hälsoeffekter av att konsumera flera små måltider dagligen. Forskare noterade att att äta regelbundet under hela dagen, ca sex små måltider, kan bidra till att minska skadligt LDL-kolesterol i tillägg till totala kolesterolnivåer. Dessutom kan denna typ av måltidsplan hjälpa till med att reglera insulinreaktioner, vilket håller blodsockret stabilt. Även om dessa potentiella fördelar kan bero på att man äter flera små måltider dagligen, tillade forskare att du behöver äta regelbundet. Till exempel kan din ideala måltidsplan omfatta frukost, mellanmål på morgonen, lunch, mellanmiddagsmat, middag och senat mellanmål, alla inom tre eller fyra timmar av varandra.
