Du behöver inte hoppa för att lida av knähoppens knä, men det sätter dig säkert i fara. Som namnet antyder påverkar knätens knä folk som gör sport eller träningspass som innebär mycket hoppning. Volleybolls- och basketbollsspelare är två av de mest riskfyllda grupperna. Den konstanta stressen från landning efter ett hopp är vad som bär senan ner. När du landar, tar dina knän hundratals pund kraft och lägger mycket på den lilla senan.
Den tekniska termen för jumperens knä är patellär tendonit och det refererar till inflammation i senan som går över ditt knä. Hantera det tidigt, och du kan komma tillbaka för att träna regelbundet.
Orsak till hopparens knä
Om du landar särskilt hårt kan din sena få små tårar som gör att den svullnar upp och blir smärtsam. Denna inflammation i senan kallas senitit. Så fort du känner smärtan i knäet bör du sluta träna och ta dig tid att vila. Vid denna tidpunkt bör du också börja sträcka.
Dina quads drar direkt på din patellar sena. Du kan få dem att slappna av genom att sträcka dem. Det finns också tecken på att sträckning av kalv och hamstringsmuskler kan hjälpa till med knähoppens knä, enligt en 2014-studie i Journal of Physiotherapy.
Sträckande riktlinjer
För varje sträcka, dra muskeln tills du känner spänning och litet obehag, men sluta om du känner smärta. Du vill inte göra skadan sämre genom att sträcka för aggressivt. Håll varje sträcka i 30 sekunder.
Dra ut dina hamstrings, quads och kalvar. Fotokredit: Ivanko_Brnjakovic / iStock / GettyImages Kneeling Calf Stretch
Fokusera på att sträcka dina kalvsmuskler för att göra din fotled mobilare och ta stress bort från dina knän.
Hur: Knä på en kudde eller mjuk yta med ett knä. Ta din andra fot och plantera den framför dig. Båda dina knän bör böjas 90 grader. Lägg så mycket vikt på din fot som möjligt och luta dig framåt och sträcka din främre kalv. Försök att trycka på ditt främre knä bortom knä på din främre fot utan att hälen kommer av marken.
Downward Dog
Använd den här yogaposen för att sträcka ut dina kalvar och hamstrings samtidigt och döda två fåglar med en sten.
Hur: Kom i en uppskjutningsposition. Använd dina armar för att trycka på din kropp tillbaka. Ställ din rumpa upp i luften och titta ner på marken. Håll ryggraden platt och knä rakt. Försök att trycka dina klackar ner till marken för att sträcka dina kalvar. Skjut bröstet mot knäna för att sträcka dina hamstrings mer.
Stående Quad Stretch
Sträck ut din quad med denna enkla sträcka.
Hur: Stå bredvid en vägg eller ett annat robust föremål som du kan ta till balans. Lägg en hand på väggen och sparka din motsatta fot upp mot din rumpa. Ta fram din skins främre del med din fria hand. Dra din häl in mot din rumpa och håll den.
Sida-Lying Quad Stretch
Om du har problem med den stående quadsträckningen, prova det här alternativet som inte innebär någon balans.
Hur: Ligga på din sida med dina ben staplade ovanpå varandra. Dina knän ska vara raka. Böj ditt övre ben och ta din fot mot din rumpa. Räck ner med din övre arm och ta tag på framsidan av din shin. Dra din häl in mot din rumpa. Du kan öka sträckan genom att nå tillbaka med ditt knä.
Hurdler Sträck
Sträcka dina hamstrings en i taget med denna övning.
Hur: Sitt på marken och utsträckta båda benen rakt ut framför dig. Böj på benet och luta knäet mot sidan. Sätt botten på foten på insidan av knäet som är rakt. Nå med båda händerna mot tået på det raka benet. När du är klar, byt ben och sträck det andra benet.
