Alla behöver vara hydrerade, men om du är relativt aktiv är det speciellt viktigt eftersom dina vätskenivåer kan falla snabbt. Om du inte dricker tillräckligt, kan du bli uttorkad och uppleva trötthet, muskelkramper och även svaga i svåra fall. Det finns några riktlinjer du kan följa för att bestämma hur mycket du ska dricka. Men i allmänhet, om du känner dig törstig dricker du troligtvis inte tillräckligt.
The Bare Minimum
Matinstitutet för mat och näring ger faktiskt en vattenrekommendation för minsta mängd du behöver: Män behöver 3,7 liter vatten dagligen, medan kvinnor ska sikta på 2,7 liter - 125 ounce respektive 91 ounce. Tänk på att inte allt ditt vattenintag måste komma från chugging vatten. Du får cirka 20 procent av dina vattenbehov från fukt i mat och några från de andra dryckerna du dricker också.
Med tanke på höga aktivitetsnivåer
Du borde alltid dricka stadigt hela dagen för att vara hydratiserad, särskilt om du är mycket aktiv. Sippa 17 till 20 uns vatten ett par timmar innan du tränar, föreslår det amerikanska rådet på träning. Drick ytterligare 8 ounces ungefär en halvtimme före uppvärmningen. När du tränar behöver du 7 till 10 uns vatten var 10-20 minuter. Sedan efter att du svalnat, sikta på ytterligare 8 uns flytande för att ersätta det du förlorade. Genom att ständigt få lite vätska i ditt system borde du kunna förhindra problem med uttorkning.
Väger dig själv
För att få en bättre förståelse av hur mycket vätska du förlorar genom att svettas, väga dig själv utan några kläder på - och innan du börjar träna. Håll reda på hur mycket vatten du dricker medan du tränar, och väger dig själv igen efter. Varje pund du förlorar är ungefär 2 koppar, eller 16 uns vätska. Så om du är 1 kilo ljusare efter träning och du drack 16 gram vatten, t ex förlorade du omkring 32 gram vätska. Det här är hur mycket du måste dricka för att få din hydratiseringsnivå upp till par.
Går överbord
Medan det inte är vanligt kan du dricka för mycket vatten. Om du är uthållighetsutövare, spenderar timmar eller cyklar, dricker du antagligen mycket vatten längs vägen. Även om du släcker din törst, kan du också späda ut ditt blod. Detta tillstånd, kallat hyponatremi, innebär att din natriumnivå är lägre än den borde vara. Ursprungligen känner du dig trött, får huvudvärk och har ingen aptit. Men när ditt blod blir längre utspädd och minimerar natrium i kroppen kan du gå igenom neurologiska problem som muskelspasmer, kramper eller svimning. Förhindra hyponatremi under långa träningsövningar genom att tillsätta en flaska salt till din vattenflaska eller njuta av en sportdryck.
