Om du börjar anklet övningar för tidigt eller fortgår övningar för fort efter en fotledning, kan du orsaka mer skada och fördröja din återhämtning. Ankelförstärkningsrehabilitering är uppdelad i tre faser. Att känna till dessa faser hjälper dig att bestämma när du ska starta enkla övningar och vilka övningar som är lämpliga. Svårigheten i din fotledning och dina symtom, såsom svullnad och smärta, kommer att påverka din rehabiliteringstidslinje. Rådfråga en fysioterapeut eller idrottsutövare.
Ankelvrickning
En fotledningsförstöring uppträder när en eller flera ledband blir utsträckta eller sönderdelade, och den kan kategoriseras som en fördjupning av grad I, II eller III. Grad I är en mild förankring när ankelbanden är översträckta men inte sönderdelade. Grad II är när ledband delvis riva och grad III är en komplett rubbning av en eller flera ledband.
Fas ett
Målet med fas ett är att minska svullnad och smärta. Denna fas kan vara mellan en och sju dagar efter din fotledning. Vila, applicera is och ha på sig ett elastiskt bandage under denna tid är nödvändigt. För klass III ankelförstoringar är det också nödvändigt att ha på sig en promenadskor eller använda kryckor. Förhöjning av din fotled över ditt hjärta och övertagande smärtstillande medel som acetaminophen kan ytterligare minska svullnaden. De flesta övningar kommer att vara för smärtsamma att utföra under denna fas, med undantag för eventuellt isometriska övningar. Isometrisk övning övningar innebär att trycka din fot i en given riktning mot motstånd, som en vägg, men inte rör din fotled.
Fas två
Fas två kan börja efter de första 72 timmarna eller när din svullnad och smärta börjar dämpas. Varaktigheten av fas två är mellan en och tre veckor, beroende på svårigheten i din fotledning. Under denna fas kommer du att utföra lätta vristövningar för att öka vristens flexibilitet och styrka. Övningar inkluderar vrist cirklar, marmor pickup, singelben balans och häl gångavstånd. För marmorupphämtning tar du långsamt upp marmor med tårna och placerar dem i en behållare medan du sitter i en stol. Utför övningar flera gånger dagligen. För att upprätthålla kardiovaskulär träning, cykla, bada eller vattenkappa tre till fem dagar i veckan.
Fas tre
Fas tre börjar efter att du har återfått normal ankel flexibilitet och har förbättrat fotled styrka och stabilitet. Varaktigheten av fas tre varierar från några dagar till en I-förankring av grad I till ett par veckor för en grad III-sprain. Under denna fas, utför sportspecifika eller funktionella övningar som liknar dina dagliga aktiviteter och övningar samtidigt som du införlivar fas två övningar. Till exempel kan du springa i två till fem minuter, utföra en snabb agilityborr och sedan utföra en-balansbalans på en wobbleboard. Fas tre underlättar dig tillbaka till din normala träningsrutin utan att bli skadad igen. På grund av detta utförs funktionella eller sportspecifika övningar först två till tre dagar i veckan, inte på varandra följande dagar.
