Plantar fasciit innebär smärta och inflammation i ett tjockt band av vävnad i din fot som kallas plantar fascia. Plantar fascia löper över fotens botten och förbinder ditt hälben i dina tår. Plantar fasciit är en vanlig orsak till smärta i hälen. Detta tillstånd är vanligt hos löpare gravida kvinnor, överviktiga individer och de som bär skor med otillräckligt stöd. Stretching övningar för plantar fascia kan hjälpa till att lindra smärtan av plantar fasciit, men konsultera din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
Wall Stretch
En väggsträcka kan hjälpa till att stärka och sträcka kalven, såväl som soleusen och gastronemius, båda musklerna i foten. Håll fast dina händer på en vägg framför dig med dina armar helt utsträckta. Flytta en fot framför den andra. Foten med plantar fasciit bör förbli i ryggen. Luta böj ditt knä på benet bakåt. Håll den här positionen tills du känner att dina muskler sträcker sig. Håll den här positionen i 30 sekunder. Upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner varje dag. Håll varje repetition i 30 sekunder.
Rolling Stretch
En rullande sträcka kan hjälpa till att förhindra återkommande av plantar fasciit, liksom utvecklingen av bensporer. Fyll i denna övning i sittande läge, med ryggen mot stolens baksida. En majoritet av din vikt borde vara kvar på stolen medan du avslutar denna övning. Placera ett cylinderliknande föremål - som en burk eller en flaska - under fotens häl. Långsamt rulla det cylinderliknande föremålet mot tårna och sedan sakta ta det tillbaka till hälen igen. Applicera fast tryck på din fot när du är klar med denna övning. Upprepa den rullande sträckan 10 gånger på den drabbade foten. Försök att slutföra denna övning tre gånger per dag.
Trappsträcka
En trappsträcka kan hjälpa till att lindra smärtan av plantar fasciit. Stå på kanten av ett steg på dina bollar. För extra stöd, håll på ett räcke. Överför långsamt din vikt på foten med plantar fasciit och sänk fotens häl för att sträcka din båge och din kalvsmuskulatur. När du känner en sträcka, håll positionen i 15 sekunder. Sätt långsamt dig i startpositionen och upprepa denna övning 10 gånger.
Handduksstretch
En handduksträcka kan hjälpa till med minskad flexibilitet och täthet i Achillessenen, det band av vävnad som förbinder kalvsmusklerna på underbenets baksida till ditt hälben. Sitt på golvet med dina ben förlängda framför dig. Loppa en handduk runt foten med plantar fasciit. Dra långsamt handduken mot kroppen och håll din kropp rak. Den enda delen av din kropp som kommer att röra sig är din fot. Din häl ska höjas något av golvet. Håll den här positionen i 15 sekunder, slappna av i några sekunder, och upprepa denna övning 10 gånger.
