Det glykemiska indexet är en skala som avgör hur snabbt ett givet kolhydrat får blodsockret att stiga. Ju snabbare blodsockret stiger, ju snabbare det insulinet släpps. Insulin är ett hormon som tar bort socker från blodet. I allmänhet räknade raffinerade kolhydrater, inklusive sockerarter, mycket högre på det glykemiska indexet än oförädlade komplexa kolhydrater, såsom hela korn, frukt eller grönsaker.
Den glykemiska indexskalan
Det glykemiska indexet kan delas upp i tre separata kategorier av "låg", "medium" och "hög" enligt American Diabetes Association. Livsmedel som rankar lågt på det glykemiska indexet har en poäng på 55 eller mindre; mediumrangerade matar på det glykemiska indexet rangordnar mellan 56 och 69; och livsmedel som har en rangordning på det glykemiska indexet 70 eller högre. Exempel på livsmedel som rankar låg inkluderar mest frukter, 100 procent stenmark, helvete bröd, rullad eller stålskuren havregryn och baljväxter. Mat som rankar medium på GI inkluderar snabb havre, rågbröd, brunt ris och couscous. Livsmedel som rankar högt på GI inkluderar vitbröd, vitt ris, riskakor, popcorn, liksom makaroner och ost.
Sockerarter och det glykemiska indexet
Sackaros, även känd som bordsocker, har ett glykemiskt index på 68, enligt Linus Pauling Institute. Glukos rangerar vid 96; fruktos, 22; brunt socker, 64; agave sirap, 15; lönnsirap, 54; svartbandsmassor, 55 till 60; och honung, 60. Många andra livsmedel som innehåller litet eller inget socker har dock ett mycket högre glykemiskt index än rent socker. Du kan inte gissa eller antar att veta det glykemiska indexet för en mat, baserat på mängden socker som det innehåller. Till exempel har en bakad potatis ett glykemiskt index på 111, vilket är mycket högre än ett namn märke godis bar, vars glykemiska index är bara 51, enligt Harvard Medical School. Ändå kommer en annan fruktsmakad mellanmålmat, som innehåller bearbetade former av socker, in i 99 på GI-skalan.
GI-värden av söta livsmedel
Livsmedel som innehåller raffinerade sockerarter kan ha oförutsägbara glykemiska index. Linus Pauling Institute noterar att donuts rankas vid 76 och jellybeans på 78. Å andra sidan, banan kaka gjord med socker rangerar vid 47, medan banankaka tillverkad utan socker rankas vid 55, enligt Harvard Medical School. Ett märke av läskedrycker har ett glykemiskt index på 63, medan en märkesportsdryck kommer in på 78. Medan båda dessa drycker tillverkas med raffinerat socker har sportdryken, som har högre GI, faktiskt lägre socker innehåll.
Glykemisk belastning
Även om potatis, pumpor, persilja och några andra grönsaker har ett högt glykemiskt index, borde du inte undvika dessa livsmedel, enligt University of Sydney. Du bör inte undvika dessa livsmedel eftersom de har ett högt innehåll av mikronäringsämnen och en medelhaltig glykemisk belastning. Den glykemiska belastningen hos en mat är måttet på det glykemiska indexet multiplicerat med det totala antalet kolhydratgram per portion. Resultatet divideras med 100. Därför kan livsmedel som kan vara höga på det glykemiska indexet ha en relativt låg glykemisk belastning, så länge som antalet kolhydrater per portion är liten. Genom att kontrollera ditt totala karbintag kan du kontrollera din glykemisk belastning och dina blodsockernivåer.
