Att arbeta regelbundet med hantlar gör din kropp effektivare vid brinnande kalorier, vilket kan hjälpa dig att förlora magefett. Magsfett innehåller två typer av fett: subkutant fett, skiktet av fett direkt under huden och visceralt fett, den farligaste fettet på kroppen. Visceral fett filtar dina inre organ, som påverkar dina insulin-, kolesterol- och inflammationsnivåer. Lyckligtvis kan du kombinera hantel träning med hjärt-övningar och rimlig kaloriereduktion för att bevara din muskelmassa när du förlorar magefett. Detta kommer att förbättra din kroppsbyggnad och minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar.
Steg 1
Utför en träningsövning i minst 20 minuter tre gånger i veckan. En 150 pund person bränner uppskattningsvis 756 kalorier i en timmes kretsutbildning, enligt presidentens råd om fysisk fitness och sport. Utför 10 till 15 repetitioner av övningar med hantlar, som squats med axelpressar, lungor, sidolungor, hantelrader, flugor, fjärilar och hanteltröjor. Vila bara 30 sekunder mellan uppsättningar för att bränna maximalt antal kalorier. Slutför en krets av övningarna om du är nybörjare, och fortsätt till två kretsar och sedan tre kretsar som du blir starkare.
Steg 2
Utför måttlig till intensiv intensitet aerob träning de flesta dagar i veckan. Gradvis öka din träningstid och intensitet för att bränna mer kalorier. Syfte att öka din aeroba motion till 60 minuter om dagen för att effektivt bränna fett, rådgör det amerikanska rådet om motion. Måttlig intensitet aerob träning inkluderar snabba promenader och lågt slagande aeroba klasser medan intensiv aerob träning innefattar jogging, löpning och steg aerobics. Användning av lätta hantlar under aerob träning ökar din kaloriförbränning.
Steg 3
Använd lätta hantlar under din aerob träning, om din läkare godkänner. Börja med ett par 1-pund handvikter, och överstiga inte 3 pund. Med hjälp av handvikter under en aerob session ökar din kaloriförbränningsgrad med fem till 15 procent, enligt American Council on Exercise.
Steg 4
Håll ett par hantlar i sikte på bordet där du äter. Använd dem som en påminnelse om ditt hårda arbete för att hålla dig uppmärksam på ditt kaloriintag. Öva portion kontroll, och inkludera grönsaker vid varje måltid för att förbättra din näring och minska din konsumtion av högkalori livsmedel.
tips
- Fullkroppsförflyttningar och sammansatta rörelser, som knep och knäböjningar med axelpressar, bränner mer kalorier och ökar din ämnesomsättning mer än små muskelövningar, som bicepskrullar. Utför abdominala övningar, som crunches, planken och sidplanken, för att stärka musklerna som stabiliserar din torso och minska risken för skador från din hantelövningsplan. Bekräfta din träningsintensitet med pratprovet. Vid måttlig intensitet borde du kunna fortsätta en konversation; i kraftig intensitet bör du kunna tala några ord men inte fortsätta en konversation. Sträck alla dina muskelgrupper i 10 minuter efter varje träning. Detta förbättrar din flexibilitet och kan minska muskelsårighet och risk för skada under ditt hantelövningsprogram.
varningar
- Rådfråga din läkare om några medicinska problem och innan du börjar ett träningsprogram.
