Oavsett om du upplever täthet i överarm eller bara vill ha lite extra flexibilitet i området, kan du använda några bicepssträckor hjälpa dig att nå dina toning och stärkande mål. Biceps-muskeln, som befinner sig i överarmens framsida, hjälper till att stabilisera humerusbenet vid axeluttaget. Att sticka dina biceps ordentligt kan hjälpa till med muskeltäthet och förbättra rörelseområdet, som i sin tur kan minska risken för skador.
Biceps sträckande säkerhets tips
För att få ut det mesta av dina sträckor samtidigt som du riskerar att skada, gör lite lätt aerob aktivitet, såsom att gå eller cykla med låg intensitet, i fem till 10 minuter innan du sträcker. Den aeroba uppvärmningen ökar blodflödet till dina muskler, vilket hjälper till med flexibiliteten som du får från att sträcka och bidrar till förebyggande av skador. Var säker och lyssna på din kropp. Stretch bara tills du känner en mild dragande känsla i muskeln, sträck aldrig ut till smärtan, och studsa aldrig dina sträckor, vilket kan skada muskeln.
Stående bicepssträcka
Den stående bicepssträckan är en enkel stretch som du kan utföra någonstans. Börja med att stå med händerna knäppta bakom ryggen. Vrid dina knäppta palmer nedåt, lyft sedan upp händerna tills du känner spänningar i dina biceps. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder. Släpp sträckan och upprepa sedan två gånger. Stående biceps stretch sträcker också dina deltoider och pectoralis muskler.
Biceps Wall Stretch
Den biceps väggsträckan använder en vägg för att förlänga dina biceps muskler. Börja med att placera din palm, inre armbåge och axel på en arm mot väggen. Medan du behåller kontakten mellan väggen och din arm, sakta vänd kroppen bort från väggen tills du känner att du drar i biceps och bröstet. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder. Koppla av, upprepa sedan två gånger. För att sträcka olika delar av dina biceps, justera handens position, flytta den högre eller lägre på väggen och upprepa stegen på sträckan.
Roterande bicepssträcka
Stå med fötterna på avstånd från varandra och höj armarna ut mot sidorna, palmerna vetter mot framåt. Långsamt rotera dina handleder bakåt, som om du försöker peka tummen mot marken. Sluta när du känner en mild spänning i dina biceps. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder, var försiktig för att hålla ryggen rakt genom. Koppla av, upprepa sedan två gånger. Du kan också utföra denna sträcka i omvända: Stå med fötterna på avstånd från varandra och dina armar ut till sidorna, palmerna vända framåt. Långsamt rotera dina handleder framåt för att möta dina palmer bakom dig tills du känner en mild drag i dina biceps. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder. Koppla av, upprepa sedan två gånger.
Dörröppning Biceps Stretch
Stå i en dörröppning. Placera handflatan och handleden på armen som du tänker sträcka på dörröppningen i midjepå höjden och ta försiktigt fast. Ta ett stort steg framåt med benet på samma sida av din kropp som armen du sträcker. Böj nu knäet och skift din kroppsvikt framåt tills du känner en stretch i din biceps muskel och axel. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder. Släpp sträckan, upprepa sedan två gånger. Se till att du går tillräckligt långt framåt för att uppnå en bra sträcka och att du håller din axel och arm helt avslappnad under sträckan.
Sittad knäbicepssträcka
Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna platta. Placera dina handflator på golvet bakom dig. Din fingrar ska pekas bort från din kropp. Fördela din vikt jämnt mellan dina fötter, sittplatser och armar. Utan att flytta händerna, skjut långsamt ner dig mot fötterna tills du känner en fin stretch i dina biceps. Böj inte eller runda ryggen och bibehålla en neutral hals och ryggraden hela tiden. Håll i 20 till 30 sekunder och återgå till startposition. Upprepa två gånger.
