De skyddar dina organ, ger stöd och hjälper dig att flytta, men du kan ta dina ben för givet. Osteoporos, en bensjukdom som orsakar svaga ben som brister lätt, påverkar 4,5 miljoner kvinnor över 50 år och 0,8 miljoner män över 50 år, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Kalcium, fosfor och D-vitamin är alla näringsämnen som kroppen behöver för att stödja friska ben. Att få rätt mängd av dessa näringsämnen dagligen kan hjälpa till att hålla dina ben friska och starka.
Om näringsämnena
Kalcium och fosfor är båda mineraler, medan vitamin D är ett fettlösligt vitamin. Nittiofemio procent av kalcium i din kropp lagras i dina ben, den andra 1 procenten används för andra funktioner som muskelkontraktioner och nervtransmissioner. Liksom kalcium finns det flesta fosfor i din kropp i dina ben och tänder, men det finns också i varje cell i kroppen. Förutom att hjälpa kroppen att bilda ben och tänder behöver du också fosfor för att göra proteiner. D-vitamin hjälper dig att absorbera kalcium, och du behöver också det för att främja bentillväxt.
Matkällor av kalcium
En skål med färskkål. Fotokredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Vuxna behöver 1000 till 1200 milligram kalcium om dagen. Kvinnor är mer benägna än män som inte uppfyller deras kalciumbehov, enligt Office of Dietary Supplements. Goda matkällor för kalcium inkluderar vanlig yoghurt med låg fetthalt, med 415 milligram kalcium per 8 ounce servering, skummig mozzarellaost med 333 milligram per 1,5 ounce servering och fettfri mjölk, med 299 milligram per 8 ounce servering. Andra bra källor till kalcium inkluderar tofu, kale och rovfrukter.
Fosforens livsmedelskällor
En kopp vanlig yoghurt. Fotokredit: hanhanpeggy / iStock / Getty Images Vuxna behöver 700 milligram fosfor om dagen. Fosforbrister är sällsynta, eftersom mineralen finns i en mängd olika livsmedel. Goda livsmedelskällor inkluderar vanlig, nonfat yoghurt, med 356 milligram per 8 ounce servering, alla kli med bran, med 339 milligram i en 1/2-kopps servering och icke-fet mjölk, med 247 milligram i en 8-ounce kopp. Ost, kött och bönor är också bra källor till fosfor.
Matkällor av vitamin D
En grillad lax. Fotokredit: mpessaris / iStock / Getty Images Vuxna mellan 19 och 50 år behöver 600 internationella enheter av vitamin D om dagen och vuxna över 70 år behöver 800 internationella enheter. De flesta amerikaner uppfyller inte deras rekommenderade behov av vitamin D, enligt Office of Dietary Supplements, men du kan tillverka ditt eget D-vitamin genom sol exponering. Vitamin D finns i bara några få livsmedel. Goda källor inkluderar svärdfisk med 566 internationella enheter i en 3-uns portion, sockeye lax med 447 internationella enheter i en 3-uns portion och vitamin D-stärkt nonfat mjölk med 115 till 124 internationella enheter i en 8-uns kopp. Ägg och lever innehåller också vitamin D.
