Proteinskålar - så varmt just nu! Och det är inte bara för att de ser bra ut på Instagram. De kan också uppfylla dina näringsbehov samtidigt som du släpper ut din kulinariska kreativitet. Plus, de är perfekt måltid när som helst på dagen, inklusive frukost, eftersom det finns så många sätt att snurra det.
För människor som är för upptagna eller överväldigade för att förbereda en utarbetad måltid (så, nästan alla av oss!), Allt du behöver göra är att följa den här enkla ritningen för att göra en proteinskål du är säker på att älska.
Börja med grunderna
Ingredienserna för en perfekt balanserad proteinskål kan brytas ner i fem kategorier: hela korn, högkvalitativa proteiner, friska fetter, näringsrik grönsaker och färsk frukt. Inkludera minst ett objekt från varje kategori, och du är gyllene.
Men det betyder inte att du måste spela av dessa regler varje gång. Om du inte känner som frukt på middag, hoppa över den. Hade tillräckligt med protein för dagen? Glöm det. Bara dela en ingrediens från en annan kategori.
Då får du Gourmet
Medan du väljer dina ingredienser, håll sakerna tråkiga genom att överväga olika förberedelser: kokt, braised, syltad, rå, rostad, sautad, rökt eller ångad - bara för att nämna några!
Tänk också på hur texturerna kommer att interagera. Om din skål ser ut som den behöver mer konsistens, avsluta den med lite knäcka genom att lägga till nötter, frön, broccoli eller äpplen.
Slutligen vill du inte att varje bit känns som en stans i munnen, följ sålunda ett 3: 2 förhållande när det gäller smak. Koppla ihop tre läckra smakrika ingredienser med två mindre smakfulla. Avsluta allt med ett eget dressing och en garnering eller två.
Behöver du lite inspiration? Här är några perfekt balanserade proteinskålar för att komma igång:
Prova en av dessa perfekt balanserade proteinskålar. Kolla in de fullständiga recepten nedan:
- Muesli Breakfast Bowl
- Japanskinspirerad laxskål
- Nästan Cobb Salad Bowl
- Teff Breakfast Bowl
- Mexikanskt Sirloin Tip Side Steak och Brown Rice Bowl
Nu B.Y.O.B (Bygg din egen skål)
När du har naglat konceptet är du redo att bli kreativ. Behöver du lite mer vägledning? Här är en icke-misslyckad guide för att gå till ingredienser att välja mellan.
Fullkorn
- Amaranth
- Korn
- bulgur
- Brun
ris - Bovete
- Majs
- Faro
- Freekeh
- kamut
- quinoa
- Hirs
- Havre
- spelt
- teff
- Vete
bär - Hela
råg - Hela
vete
Proteiner av hög kvalitet
- bönor
och ärter: adzukibönor, svarta bönor, cowpeas,
garbanzos, stora norra bönor, lima
bönor, njurbönor, pinto bönor,
mungbönor, sojabönor, delade ärtor - Mejeri:
kockost, fettfri yoghurt, fettfri
ost, kefir - Fisk:
konserverad tonfisk, lax - Fläsk:
fläskfilé, fläskfilé, mittlinje - Fjäderfän:
kyckling (skinless), ägg, kalkon (hudlös) - Biff:
Bottenrunda, Ögonsteg, Spannmålssidan Biff, Topprund, Övre gröda
biff
Friska fetter
- Mejeri:
kockost, kefir - avokado
- Nötter och frön: mandlar, brödmuttrar, cashewnötter, chia frön, linfrön, hasselnötter,
jordnötter, pumpa frön, sesamfrön, solrosfrön, valnötter - Skaldjur:
ansjovis, svart torsk, karamell, hälleflundra, makrill, musslor, ostron, lax, öring,
tonfisk
Näringsrika grönsaker
- Beets
- Beta
grönt - Broccoli
- bryssel
groddar - morötter
- Selleri
- Collard
grönt - Maskros
grönt - Grönkål
- Röd
lövsalat - Tång
- Spenat
- schweizisk
mangold - vattenkrasse
Färska frukter
- äpplen
- Banan
- körsbär
- blåbär
- björnbär
- vindruvor
- Mango
- persikor
- Ananas
- granatäpplen
- hallon
- jordgubbar
- tomater
förband
- Balsamvinäger
- Fisksås
- Linfröolja
- Druvkärneolja
- Hampaolja
- Stark sås
- Citron juice
- Limejuice
- Olivolja
- pesto
- Rödvin vingear
- sesamolja
- Soja sås
- Sriracha
- Vinägrett
garnering
- gräslök
- Chia frön
- Torkade gojibär
- Linfrö
- Vitlök
- Ingefära
- kimchi
- Inlagda grönsaker (morötter, gurkor, rädisor, paprika - du heter det)
- Granatäpplefrön
- Rostade paprika
- sesamfrön
- Soltorkade tomater
Växla upp det
Kolla in våra andra steg-för-steg-guider för att äga din lunchtid:
- Hur man bygger någon smoothie som en chef
- Hur man bygger någon sallad som en chef
Vad tror du?
Vilken av dessa proteinskålar skulle du helst vilja prova? Har du någonsin gjort din egen proteinskål? Finns det några goda proteinskål ingredienser som vi har missat? Dela dina tankar i kommentarfältet!
