Har du någonsin haft en axelskada eller operation? Om så är fallet, vet du att det går svårt att flytta din arm och det är ganska smärtsamt efteråt. Lyckligtvis kan passivt rörelseområde eller ROM-övningar vara till hjälp i dessa situationer. De låter dig sträcka armen i olika riktningar utan att aktivt använda egna muskler. Detta kan bidra till att förbättra armens rörelse utan att orsaka överdriven smärta.
Dörrsträckan används för att förbättra yttre rotation så att aktiviteter som att tvätta håret blir enklare. Fotokredit: vadimguzhva / iStock / Getty Images Dörröppning axelsträcka
Denna övning sträcker sig i yttre eller sidorotation. Det bidrar till att öka rörelsen som används för att nå bakom huvudet medan du sätter på en skjorta eller tvätter håret.
Steg 1:
Stå i dörrvägen och vrid sidled så att du tittar på dörrkarmen. Böj din armbåge i 90 grader vinkel och tryck din handflata mot ramen.
Steg 2:
Långsamt rotera din kropp bort från din handflata tills en mild stretch känns i axelns framsida. Håll din armbåge mot din sida hela tiden och låt inte axeln rita sig.
Steg 3:
Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och rotera sedan tillbaka till utgångsläget.
Bord Flexion Sträck
Bordsflexsträckor hjälper till att förbättra axelböjningen. Du använder rörelsen för flexion för att nå framåt och framåt, som om du tar tag i något från ett skåp eller en hyllplan.
Steg 1:
Medan du står framför en räknare eller bordsskiva, använd din opåverkad arm för att försiktigt placera din drabbade underarm och handa på ytan.
Steg 2:
Utan att låta din underarm eller hand att röra sig, gå långsamt bakåt från ytan när du samtidigt böjer i midjan.
Steg 3:
När en lätt stretch känns nära din underarm, håll den i 15 till 30 sekunder innan du sakta återgår till startpositionen.
Dowel Stretch
I denna övning, använd en dowel eller kvast pinne för att förbättra axel förlängning. Förlängning sker när du flyttar din axel bakåt som om du når för en plånbok i din ficka.
Steg 1:
Stå upp rakt med din arm hängande vid din sida. Använd din opåverkade arm för att placera en dowel i handen av axeln som sträcker sig. Alternativt kan du använda en sockersticka eller en broomstick.
Steg 2:
Tryck långsamt igenom handtaget med den opåverkade armen. Detta kommer att få den drabbade axeln att röra sig bakåt. Låt inte armen sträckas för att hjälpa till med rörelsen.
Steg 3:
När du känner en mild sträcka i axelns framsida, håll i 15 till 30 sekunder och sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Den sovande sträckan förbättrade inre rotation, vilket behövs när du fäster en bh eller tucking i en tröja. Fotokredit: adamico70 / iStock / Getty Images Sleeper Stretch
Denna teknik hjälper till att förbättra din inre eller medial rotation. Detta är viktigt när man når bak i kroppen för att sätta i en skjorta eller fästa en bh.
Steg 1:
Ligga på din drabbade sida. Använd din andra arm för att placera armen utsträckt framför dig på axelnivå. Böj din armbåg i 90 grader vinkel med din handflata vänd ned mot dina fötter.
Steg 2:
Använd din andra hand för att trycka; Flytta långsamt den drabbade underarmen mot sängen eller golvet tills en sträckning känns i axelns bakre del. Om du inte kan känna en sträck utan att orsaka smärta, rulla din kropp lite tillbaka för att minska sträckans intensitet.
Steg 3:
Underhåll sträckan i 15 till 30 sekunder och släpp sedan långsamt det.
Sidoväggen bordsstretch
Denna övning förbättrar ditt rörelseomvandlingsområde för axlar eller ROM. Du använder denna rörelse, som uppstår när du når ut till sidan och över huvudet, samtidigt som du lyfter armen för att sätta på deodorant eller att raka dina underarmar.
Steg 1:
Stå sidled nära en räknare eller bord med din drabbade arm närmast ytan. Använd den opåverkade armen för att placera underarm och hand på axeln som sträcker sig på disken.
Steg 2:
Håll underarmen från att röra sig och sakta sidan gå bort från räknaren när du lutar din kropp mot den. Luta inte din vikt på axeln som sträcker sig eller låt den shrupa.
Steg 3:
När en lätt sträckning känns nära din underarm håller du den här positionen i 15 till 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.
Varningar och försiktighetsåtgärder:
För att förbättra passivt rörelseområde, fyll i tre till fem repetitioner av varje sträcka. Detta kan utföras två till tre gånger varje dag. Medan du ska känna en stretch eller dra, bör ingen av övningarna orsaka ökad smärta. Var noga med att tala med din läkare med några problem innan du börjar en sträckning, särskilt om du nyligen har genomgått operation.
