Den höga kraften och den upprättstående raden är två tekniker i tyngdlyftning som arbetar med olika muskler i hela kroppen. Även om båda rörelserna är likartade, riktar den upprättstående raden en specifik muskler, medan högeffekttrycket arbetar med många muskler i benen, axlarna och armarna. Rådfråga din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram för att se till att du är frisk nog för tyngdlyftning.
High Power Pull
High power pull är en teknik som använder en skivstång. Börja i stående position med fötterna under baren. Fötterna ska vara något bredare än axelbredden. Squat ner över baren så att axlarna är direkt över linjen och din rygg är välvd. Ta tag i stången med raka armar. Räta upp benen och dra baren upp från golvet. Höj din axel och förläng kroppen tills du är på dina bollar. Dra baren till nacken. Sänk stången långsamt och böja knäna på returen.
Högdragna muskler
High power pull innebär hela kroppen och fungerar många muskler. Förflyttningen utsträcker musklerna i dina höfter, knän och ryggrad. High power pull arbetar plantar flexion i dina anklar och flexionen i armbågarna. Även om den höga tråden fungerar i första hand på din överkropp, eftersom du huggar, kommer musklerna i dina ben också att gynna. High power pull stärker trapezius musklerna samt höft adductor muskler, gluteal muskler, hamstrings, quadriceps och axlar.
Upprätt rad
Den upprättstående raden liknar högeffekttrycket, men betraktas som en grundläggande tyngdlyftningsrörelse i motsats till en kraftförflyttning, såsom den höga dragningen. Håll skenan med händerna i axelbredd eller något närmare. Du borde hålla baren med ett handtag med barbell i midjan. Böj dina armbågar och dra baren upp till nacken. Långsamt sänka ner. Detta drag fungerar överkroppen, främst inriktning på din laterala deltoid.
Varianter och försiktighetsåtgärder
Båda dessa tekniker har möjliga variationer. Förflyttningen är i allmänhet densamma och varje variation kommer att fungera samma muskler. Du kan också utföra upprätt raden med två hantlar istället för en skivstång eller bara en hantel för att arbeta varje sida separat. Den höga dragningen görs vanligtvis med skivstång, men du kan använda en kettlebell om du föredrar. Se till att du har en spotter eller en trainer innan du provar dessa tyngdlyfttekniker. Felaktig form eller användning av för mycket vikt kan leda till allvarliga skador.
