En ACL-skada uppstår när du riva ditt främre korsband, som ligger inuti knäleden. ACL-skador uppträder vanligtvis på grund av fysiska aktiviteter som kräver snabba startar och slutar som i basket, tennis och volleyboll. Uppvärmning och stretching före träning är viktigt för att förhindra ACL-skada. Stretching bidrar också till att rehabilitera en ACL-skada. Stretching Institute rekommenderar att du sträcker alla muskelgrupper i benet för att både förebygga och behandla ACL-skador.
Sittande hamstringsträcka
Sitt på golvet med dina ben rakt ut framför dig, klackarna böjde och tårna pekade uppåt. Luta dig framåt genom att böja från din höftled. Skjut händerna ner i benen, vila dina händer på dina shins eller fotled eller hålla fötterna om möjligt. Håll ryggen platt och försök att ta bröstet så nära låren som möjligt.
Quadriceps Stretch
Ligga på din högra sida med dina ben raka och vila ovanpå varandra. Stötta huvudet med din högra hand. Böj ditt vänstra ben tillbaka, ta din fot mot din skinkor. Räcka runt för din vänstra fot med din vänstra hand, dra foten närmare din skinka. Vrid inte ditt knä håll det i linje med låret. Håll sträckan i högst 30 sekunder, släpp sedan och repetera på ditt motsatta ben.
Kalvsträcka
Stå på bottensteget i en trappa. Håll fast på räcken och steg fötterna något bakåt, så att dina klackar bara hänger ut i trappans kant. Tryck in din vikt i dina klackar för att öka stretchen. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan.
Supine Hamstring Stretch
Ligga på ryggen med raka ben. Böj ditt högra knä och dra knäet i bröstet. Lyft ditt ben i luften, räta benet så mycket som möjligt utan påkänning eller smärta. Håll benet bakom övre låret med båda händerna och dra försiktigt benet mot bröstet. Upprepa på motsatt sida.
Wall Squat
Stå med ryggen mot en vägg. Håll fötterna axelbredd från varandra. Placera dina händer på dina höfter och långsamt böja knäna, skjuta ryggen ner mot väggen som om du ska sitta ner i en stol. Stanna när knäna når 90 graders vinkel med golvet. Håll sträckan i 30 sekunder och återgå till en stående position.
