Biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus muskler på baksidan av låret kallas kollektivt som hamstrings. Dessa muskler fäster vid bäckenet på toppen och tibiabenet i ditt nedre ben på botten och underlättar både rörförlängning och knäböjningsrörelser. En mängd övningar kan utföras hemma för att bygga och stärka dina hamstrings, vilket hjälper dig att utföra aktiviteter som att böja över, hoppa ner och gå utan problem och kan minska risken för skador.
Isometrisk benkrullar
Din hamstringsmuskler kontraherar isometriskt när de utvecklar spänning utan förkortning eller förlängning. Använd isometriska hamstring övningar för att rehabilitera från en skada eller om du har ont i dina höfter och / eller knän. För att utföra isometriska benkrokar sitter du i en stol med fötterna på golvet och klackar mot stolens två stolpar. Vik upp dina armar bakom stolen för att hålla din torso från att gå framåt under träningen. Tryck dina klackar i stolens ben och håll den i 10 sekunder. Utför upp till fem uppsättningar av denna övning så många dagar per vecka som du vill.
utfall
För lunges, kontrakt dina hamstrings för att upprepade gånger förlänga dina höftled. Denna rörelse är viktig om du är en ivrig walker eller en idrottsman som måste hoppa, springa och sprinta ofta. Stå upprätt med fötterna jämnt och om axelbredd från varandra. Steg framåt med din högra fot 2 till 3 fot, så att vänster häl kan komma upp. Squat ner tills ditt vänstra knä nästan berör golvet, och sedan kraftigt stå upp och gå tillbaka till startpositionen. Alternativa ben för 12 till 20 totala repetitioner. Du kan lägga till motstånd genom att hålla en skivstång över baksidan av dina axlar eller hantlar på dina sidor om du vill, men minska antalet repetitioner.
Ligger Ben Curls
Liggande benkrullar förstärker dina skakningar genom knäböjning, vilket är deras primära funktion. Detta är viktigt för att förebygga skador vid högintensiva benförlängningsövningar, inklusive hoppning och sprintning. För att utföra träningen, ligga ansiktet nedåt på golvet och byt ut knäna så att fötterna rör sig så långt som möjligt mot baksidan av låren. Använd ankelvikter för att öka träningens intensitet. Utför liggande benkrullar flera gånger per vecka för två till tre uppsättningar av 10 fler repetitioner vardera.
Stående benkrullar
För stående benkrullar utför du samma rörelse som liggande benkrullar, men från en stående position. Du kan endast använda din kroppsvikt, fotledsvikt eller ett motståndsband för träningen. För att använda ett motstånd band, fäst ena änden av bandet på ett robust föremål, nära golvet och den andra änden till antingen fotleden. Stå inför objektet och böj ditt knä, sträcka bandet mot dina skinkor. Sänk långsamt din fot ner och repetera. Utför 10 eller fler repetitioner med varje ben. Om det behövs, håll fast på en stol, en partner eller ett annat stabilt föremål för att hålla dig från att förlora din balans. Flytta längre bort från objektet för att öka träningsintensiteten.
