Vitaminer är naturliga ämnen i livsmedel som spelar en viktig roll i ämnesomsättningen. De hjälper din kropp att bryta ner mat och släppa näringsämnen så att du kan växa, ha energi och bekämpa infektioner. Vattenlösliga vitaminer är de mest instabila när de lagras eller lagras felaktigt. Ät en kombination av råa och lagade livsmedel för de bästa näringsfördelarna, säger registrerad dietist Jenna Wunder från University of Michigan Health Systems.
Vitaminer B och C
Vattenlösliga vitaminer B-komplex och C behövs i mycket små mängder i kroppen. Dessa vitaminer behöver bytas ut i kosten dagligen eftersom de löser upp i vatten och din kropp lagrar inte dem. Överskott eller oanvända vitaminer elimineras i urinen. Vitaminerna B och C blir instabila vid högkokt matlagning. B-komplex vitaminer utgör åtta distinkt vitaminer: tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folat, vitamin B-12, biotin och pantotensyra. Dessa vitaminer hjälper kroppen att upprätthålla normal aptit, god syn, hälsosam hud och ett hälsosamt nervsystem, och hjälper till att få energi från mat. Vitamin C fungerar som en antioxidant. Det behövs för att stödja friska tandkött och tänder, sårläkning, bildning av ben och brosk och för att öka absorptionen av järn.
Berörda livsmedel
Livsmedel som är höga i C-vitamin är grönsaker och citrusfrukter som broccoli, jordgubbar, melon, grön paprika, tomater, mörkgröna grönsaker och potatis. Thiaminens källor inkluderar fläsk, hela korn, berikade spannmålsprodukter, ärter, kött och baljväxter. Tiaminförluster beror på matlagningsmetoden. Riboflavin finns i lever, mjölk, mörkgröna grönsaker, hela och berikade spannmålsprodukter och ägg. Det är mycket känsligt för ljus. Fisk, fjäderfä, kött och jordnötter innehåller niacin. Vitamin B-6 och folat är känsliga för värme och kan förstöras under tillagningen. Matkällor för B-6 och folat inkluderar fläsk, hela korn, grönsaker och kött. Vitamin B-12 finns endast i djurkällor för mat som ägg, fisk och mjölk. Biotin och pantotensyra finns i lever, äggula, färska grönsaker och helkorn.
tips
Livsmedel som är höga i vattenlösliga vitaminer B och C blir mindre näring när de hanteras, förbereds och kokas enligt Colorado State University Extension. För att spara näringsvärdet, håll kocktiderna korta. Vattenlösliga vitaminer förstörs och förloras till vatten vid upphettning. Steaming grönsaker istället för kokning kan bevara näringsvärdet av dessa livsmedel. Det är bäst att koka färskvaror, behåll mjölk och korn bort från starkt ljus och använd matlagningsvattnet från grönsaker för att förbereda sopp för att spara vitaminer.
Varning
Att ta megadoser av vitaminer rekommenderas inte eftersom stora mängder av kosttillskott kan vara giftiga för din hälsa. En brist på B-komplex eller C-vitaminer är sällsynt men kan hända. Att äta från alla livsmedelsgrupper och följa U.S. Department of Agriculture's Dietary Guidelines kan hjälpa dig att få en balanserad kost och undvika brister. Ett tillskott av folat eller folsyra kan behövas för kvinnor som planerar att bli gravid för att förhindra neurala rörfel. Veganer kan också behöva vitamin B-12-tillskott om inga djurbaserade livsmedel konsumeras. Tala med din läkare eller dietist om din kost om du har problem.
